เกณฑ์มาตรฐานการเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษย์

เกณฑ์มาตรฐานการเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษย์  เป็นดัชนีหนึ่งที่ใช้ชี้วัดภาวะสุขภาพของมนุษย์ว่ามีภาวะสุขภาพเป็นเช่นไร  โดยเกณฑ์มาตรฐานที่นิยมใช้คือเกณฑ์วัดการเจริญเติบโต  โดยเปรียบเทียบระหว่าง  อายุ  น้ำหนัก  และความยาวหรือส่วนสูง  ซึ่งมีวิธีการวัดและประเมินที่แตกต่างกันออกไปตามช่วงอายุต่างๆ  โดยที่ผลการประเมินนั้นจะทำให้บุคคลสามารถรับทราบถึงภาวะสุขภาพของตนเอง  และสามารถปรับปรุงหรือแก้ไขภาวะที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้อย่างทันท่วงที

การเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษย์เป็นไปอย่างต่อเนื่อง  ซึ่งเกิดจากผลจากพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อมเป็นหลัก  โดยสิ่งแวดล้อมนั้นมีความสำคัญอย่างมากต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษย์  เด็กที่ได้รับอาหารและการเลี้ยงดูจากพ่อแม่หรือผู้ปกครองที่ถูกต้องเหมาะสม  อาศัยอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการมีสุขภาพดี  ก็จะทำให้เด็กสามารถที่จะเจริญเติบโตได้เต็ม ศักยภาพ  ตามพันธุกรรม  ดังนั้น  ภาวะการเจริญเติบโตและพัฒนาการ  จึงเป็นดัชนีที่สำคัญในการบ่งชี้ภาวะสุขภาพของมนุษย์

การประเมินภาวการณ์เจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษย์

การประเมินภาวะการเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษย์นั้น  ที่สามารถ เห็นได้อย่างชัดเจนคือ  การประเมินการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางด้านร่างกาย  โดยการประเมินที่นิยมใช้กันมากที่สุด  คือ การประเมินน้ำหนักตัวและความยาวหรือส่วนสูง  เนื่องจากเป็นวิธีการที่ทำได้อย่างรวดเร็ว  ง่าย  ไม่ต้องใช้ผู้ที่มีความชำนาญในการวัดมากนัก  และยังสามารถทำการประเมินกับบุคคลจำนวนมากด้วย  โดยผลที่ได้จากการวัดจะถูกนำมาเปรียบเทียบกับมาตรฐาน  เพื่อระบุว่าบุคคลนั้นมีการเติบโตและพัฒนาการเป็นเช่นไร สอดคล้องกับบุคคลส่วนใหญ่หรือไม่  อย่างไร  ดังนั้น  วิธีการวัดจึงต้องมีความถูกต้องแม่นยำ  เพื่อจะได้ประเมินได้ไม่ผิดพลาด

1.1 การชั่งน้ำหนักตัว

ในการชั่งน้ำหนักตัวนั้น  ผู้ใช้ควรตรวจสอบเครื่องชั่งให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานก่อน  (ปรับเครื่องชั่งให้เริ่มที่เลข  0  ก่อนเสมอ)  และเนื่องจากเครื่องชั่งนั้นมีหลายชนิด  จึงต้องเลือกใช้ให้เหมาะสม  โดยเครื่องชั่งที่ดีควรมีความละเอียดถึง 0.1 กิโลกรัม  และก่อนชั่งน้ำหนักไม่ควรรับประทานอาหารจนอิ่ม  ถอดเสื้อผ้าที่หนาๆ  เหลือเท่าที่จำเป็น  รวมทั้งถอดรองเท้า  และเอาของเล่นต่างๆ  ออกก่อนที่จะชั่งด้วย

1.2 การวัดความยาวหรือส่วนสูง

ทารกหรือเด็กที่มีอายุต่ำกว่า  2  ขวบ  จะต้องใช้วิธีการวัดความยาวในท่านอน  โดยให้เด็กอยู่ในท่าที่ขาและเข่าเหยียดตรง  ส่วนศีรษะชิดกับไม้วัด  และใช้วิธีเลื่อนไม้วัดส่วนที่ใกล้เท้าเข้ามาชิดกับปลายเท้า  ในขณะที่เด็กอายุ  2  ขวบขึ้นไป  ผู้ถูกวัดจะต้องถอดรองเท้า  ยืนบนพื้นราบ  เท้าชิด  ยืดตัวตรงส่วนของส้นเท้า  หลัง  ก้น  ไหล่  ศีรษะ  สัมผัสไม้วัด  ตามองตรงไปข้างหน้า  และเลื่อนไม้วัดให้สัมผัสกับศีรษะพอดี  โดยควรอ่านให้ละเอียดถึง  0.1  เซนติเมตร

เกณฑ์มาตรฐานการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

เกณฑ์มาตรฐานการเจริญเติบโตของน้ำหนักและส่วนสูง เป็นค่าที่ได้จากการรวบรวมข้อมูลน้ำหนัก และความยาวหรือส่วนสูงจากเด็กที่มีการเจริญเติบโตเต็มศักยภาพ โดยใช้จำนวนของเด็กในแต่ละกลุ่มอายุ แต่ละเพศเป็นจำนวนมาก โดยเกณฑ์มาตรฐานที่ใช้นั้น จะมีด้วยกัน 2  รูปแบบ ดังนี้

1.1 เกณฑ์มาตรฐานที่เป็นข้อมูลตัวเลข

เป็นการแสดงข้อมูลออกมาเป็นตัวเลขว่าในกลุ่มอายุต่างๆ นั้นควรมีน้ำหนักและความยาวหรือส่วนสูงอยู่ในระดับจึงเหมาะสม และระดับใดที่ไม่เหมาะสม

1.2 เกณฑ์มาตรฐานที่เป็นรูปกราฟการเจริญเติบโต

เป็นการนำข้อมูลตัวเลขแสดงโดยกราฟ  โดยจุดข้อมูลต่างๆ  ลงบนกราฟแล้วเชื่อมโยงข้อมูลแต่ละจุด  เพื่อแสดงระดับของการเจริญเติบโตและแนวโน้มที่เปลี่ยนแปลงไป

ซึ่งไม่ว่าจะเกณฑ์มาตรฐานในรูปแบบของตัวเลขหรือกราฟก็ตาม  พบว่าโดยทั่วไปนั้นนิยมประเมินการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางด้านร่างกาย ดังนี้

1) การประเมินน้ำหนักตามเกณฑ์อายุ  เป็นการเปรียบเทียบน้ำหนักที่ควรจะเป็นตามช่วงอายุต่างๆ  หากเด็กมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อายุ  ก็จะบ่งชี้ถึงปัญหาของการขาดสารอาหารโปรตีนและพลังงาน  ซึ่งมีผลกระทบต่อการเจริญเติบโตโดยรวม

2) การประเมินส่วนสูงตามเกณฑ์อายุ  เป็นการเปรียบเทียบส่วนสูงที่ควรจะเป็นตามช่วงอายุต่างๆ  หากเด็กมีส่วนสูงต่ำกว่าเกณฑ์อายุ  ก็จะบ่งชี้ว่าเด็กมีการขาดสารอาหารอย่างยาวนานและมักจะสัมพันธ์กับฐานะทางเศรษฐกิจที่ตกต่ำ ซึ่งเกณฑ์มาตรฐานการเจริญเติบโตของเพศชายและเพศหญิงเมื่อประเมินน้ำหนักและส่วนสูงตามเกณฑ์อายุจะได้ผลดังตาราง

อายุ(ปี)	เพศชาย		เพศหญิง
	น้ำหนัก (กก.)	ส่วนสูง (ซม.)	น้ำหนัก (กก.)	ส่วนสูง (ซม.)
10	23.6 - 40.8	126.2 - 143.4	23.4 - 42.1	127.1 - 146.1
11	25.6 - 45.2	130.5 - 149.4	26.1 - 46.5	132.9 - 152.6
12	28.1 - 50.0	135.1 - 156.9	29.4 - 50.2	138.8 - 156.9
13	31.6 - 51.6	140.9 - 164.4	33.0 - 53.1	143.5 - 160.2
14	35.6 - 58.7	147.3 - 170.0	36.3 - 55.2	147.0 - 162.3
15	40.1- 61.9	153.5 - 173.2	38.6 - 56.5	148.4 - 163.5
16	43.8 - 64.2	158.3 - 175.9	40.1 - 57.2	149.1 - 164.0
17	46.3 - 65.8	160.4 - 177.2	40.8 - 57.6	149.5 - 164.2
18	48.1 - 66.9	161.4 - 177.5	41.3 - 57.7	149.8 - 164.2
19	48.9 - 67.4	161.7 - 177.6	41.7 - 57.8	149.8 - 164.2

ตารางแสดงน้ำหนักและส่วนสูงที่ควรจะเป็นในช่วงอายุ  10-19  ปี ตามเกณฑ์มาตรฐานการเจริญเติบโตของเพศชายและเพศหญิง (อ้างอิงจาก  กรมอนามัย  กระทรวงสาธารณสุข  2543)

การประเมินน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูง

การประเมินน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูง  (นิยมใช้กับผู้ใหญ่  อายุเกิน  20  ปี)  เป็นการเปรียบเทียบน้ำหนักกับส่วนสูง  ว่าคนที่มีส่วนสูงในระดับต่างๆ  ควรจะมีน้ำหนักเท่าใดจึงจะเหมาะสม  ไม่เป็นคนผอมหรืออ้วนเกินไป  ซึ่งวิธีนี้ทำได้โดยการนำส่วนสูง  (หน่วยเป็นเซนติเมตร)  ลบด้วยเลขมาตรฐานสากล  105  (สำหรับคนไทยนิยมใช้  110)  แล้วนำผลลัพธ์มาเปรียบเทียบกับน้ำหนักตัว  (หน่วยเป็นกิโลกรัม)  โดยใช้เกณฑ์อนุโลมคือ  +10  หรือ  -10  ในการตัดสินว่าปรกติ  อ้วนหรือผอม

ตัวอย่างเช่น  นางสาววนิดา สูง  155  เซนติเมตร  หนัก  58  กิโลกรัม  จะพบว่าน้ำหนักของ นางสาววนิดา  ที่ควรเป็นคือ  155-110  =  45  กิโลกรัม  (หาค่าอนุโลมโดยการบวก  10  และลบ  10)  ดังนั้น  นางสาววนิดา ควรมีน้ำหนักระหว่าง  35  -  55  กิโลกรัม แต่ปรากฏว่านางสาววนิดา  มีน้ำหนัก  58  กิโลกรัม  แสดงว่าเป็นคนอ้วน

ในวงการแพทย์นิยมใช้ค่าดัชนีมวลกาย  (Body  mass  index  :  BMI)  ในการประเมินมากกว่า  โดยมีสูตรจำนวน ดังนี้

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)

สูตรคำนวณ BMI = ^{______________________________}

ส่วนสูง² (เมตร)

และมีเกณฑ์การเปรียบเทียบดังนี้

ค่าที่ได้  น้อยกว่า   18.5                 แสดงว่า  ผอม

ระหว่าง   18.5-24.9             แสดงว่า  ปกติ

ระหว่าง   25.0-29.9             แสดงว่า  น้ำหนักเกิน

ระหว่าง   30.0-39.9             แสดงว่า  อ้วน

มากว่า   40             แสดงว่า  อันตราย

67(กิโลกรัม)

สูตรคำนวณ BMI = ^{______________________________} =  26.17

160² (เมตร)

ตัวอย่างเช่น  นายชาตรี  สูง  160  เซนติเมตร  น้ำหนัก  67  กิโลกรัม  ค่า  BMI  ของนายชาตรี จะเท่ากับ แสดงว่า นายชาตรี มีน้ำหนักอยู่ในระดับที่เกินกว่าปกติ แต่ยังไม่ถึงระดับอ้วน

เปลี่ยนตัวเองเสียใหม่

เมื่อนักเรียนเริ่มอ้วนแล้วพิจารณาน้ำหนักตัวเองสักหน่อยวางแผนการจัดการตัวเอง

☺ เปลี่ยนนิสัยการกิน

- ไม่กินหวาน มัน กินผักให้มาก

- กินผลไม้พอควร ผลไม้ก็ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้

- หลีกเลี่ยงอาหารที่ต้องทอด เช่น มันฝรั่งทอด

- ลดปริมาณอาหาร รับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำ เช่น ผัก ปลา

☺ เลือกอาหารทดแทน

- ใน 1 มื้อ ให้กินผักครึ่งหนึ่งอย่างอื่นครึ่งหนึ่ง

- ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม

- กินข้าวกล้องแทนข้าวขาวหรือขนมปัง

☺ ออกกำลังกาย

หากิจกรรมทำ ทำอย่างต่อเนื่องให้รู้สึกเหนื่อย

- ชีพจรเต้น 120 - 140 ครั้งต่อนาที

- อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ควรเกิน 6 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้

พักผ่อนบ้าง

10 วิธีเผาผลาญแคลอรีให้ได้ 100 แคลอรี

สำหรับคนลดน้ำหนักหรือต้องการควบคุมแคลอรีนั้น การเผา

ตัวอย่างการเคลื่อนไหวออกกำลังกายปานกลางที่ใช้พลังงาน 150 แคลอรีต่อครั้ง

ล้างและเช็คขัดรถยนต์ 45 - 60 นาที เบา ใช้เวลานาน

เช็ดถูบ้าน หน้าต่าง 45 - 60 นาที

เล่นวอลเล่ย์บอล 45 นาที

ทำสวน ขุดดิน 30 - 45 นาที

หมุนล้อรถเข็นขณะนั่งในรถเข็น 30 - 40 นาที

เดิน - 2.8 กิโลเมตร 35 นาที

ชู้ตลูกบาสเกตบอล 30 นาที

ขี่จักรยาน - 8 กิโลเมตร 30 นาที

เต้นรำในจังหวะเร็ว 30 นาที

คราดหญ้า โกยหญ้า กวาดหญ้า 30 นาที

เดิน - 3.2 กิโลเมตร 30 นาที

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำ 30 นาที

ว่ายน้ำ 20 นาที

เล่นบาสเกตบอล ล้อเข็น (ผู้พิการ) 20 นาที

เล่นบาสเกตบอล 15 - 20 นาที

ขี่จักรยาน 6.4 กิโลเมตร 15 นาที

กระโดดเชือก 15 นาที

วิ่ง 2.4 กิโลเมตร 15 นาที

เดินขึ้นบันได 15 นาที หนัก ใช้เวลาน้อย

เผาผลาญแคลอรีให้ดีขึ้น

13 วิธีเสริมสร้างระบบเมตาบอลิซึม และเร่งลดน้ำหนัก

คนที่กำลังลดน้ำหนักมักรู้สึกว่าสิ่งหนึ่งที่ขัดใจก็คือ กว่าจะลดน้ำหนักได้สักหนึ่งกิโลกรัม ดูเหมือนเวลาช่างผ่านไปอย่างเชื่องช้า นั่นเกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่ายิ่งลดน้ำหนักได้มากเท่าไหร่ ร่างกายของนักเรียนจะยิ่งพยายามหนักขึ้นเพื่อยื้อยุดรักษาแคลอรีไว้ โดยเผาผลาญแคลอรีน้อยลง โดยทั่วไปมักจะมีช่วงเวลาที่น้ำหนักไม่ยอมขยับลงอีก จนกระทั่งนักเรียนรู้สึกอ่อนแรง แต่จะทำอย่างไงดีนะ นักเรียนจึงจะเกิดแรงฮึดใหม่โดยไม่ถอดใจไปก่อน

นั่นคือสิ่งที่จะได้รูจักกันในบทนี้ ครูจะบอกวิธีกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึม ซึ่งหมายถึงอัตราการเผาผลาญแคลอรีให้ทำงานดีขึ้น นอกจากนั้นยังจะนำเสนอข้อคิดที่จะช่วยให้นักเรียนออกกำลังเผาผลาญแคลอรีให้ทำงานดีขึ้น นอกจากนั้นยังจะนำเสนอข้อคิดที่จะช่วยให้คุณออกกำลังเผาผลาญแคลอรีให้ได้ผลในเวลาไม่นาน ซึ่งจะช่วยให้นักเรียนลดน้ำหนักได้มากกว่าและเร็วกว่าที่เคย

ข้อสำคัญควรเป็นการลดน้ำหนักที่ควบคู่กับการมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ถ้าลดได้สัปดาห์ละครึ่งถึงกิโลกรัมก็นับว่าดีมากแล้ว การลดน้ำหนักฮวบฮาบอาจไม่ได้ผลในระยะยาว

1. จิบชาเขียววันละ 3 ครั้ง การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเจนีวา สวิตเซอร์แลนด์ พบว่านอกจากคาเฟอีนแล้ว ชาเขียวยังมีคาเทคิน(catechin) สารจากพืชที่ช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น

2. ออกกำลังกายหนัก-เบาเป็นช่วงๆ การเดินออกกำลังโดยใช้แรงและเวลาเท่าเดิมทุกวันย่อมทำให้ร่างกายของนักเรียนเบื่อหน่ายการออกกำลัง เช่นเดียวกับเบื่อตัวเอง ลองออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างการออกกำลังแบบแอโรบิกกับวิธีการแบบอื่นที่ต้องออกแรงหนัก-เบา แตกต่างกันในแต่ละช่วงดูบ้าง เช่น เดิน 5 นาที สลับวิ่งเหยาะสัก 1 นาที ขี่จักรยานราว 5 นาที แล้วเปลี่ยนเกียร์เป็นเกียร์สูงขึ้น ปั่นต่ออย่างเร็วอีก 1 นาที หรือถ้าว่ายน้ำ ลองเปลี่ยนความเร็วในแต่ละช่วง จะช่วยให้นักเรียนเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาเท่าเดิม

3. เคลื่อนไหวตลอดเวลา ผู้ที่ชอบเอานิ้วเคาะโต๊ะหรือเขย่าขาตลอดเวลาจะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างน้อยวันละ 500 แคลอรี ซึ่งทำให้ลดน้ำหนักได้ถึงสัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัม

4. บีบลูกบอลเล็กๆ ในมือบ่อยๆ ตลอดวัน เป็นวิธีการออกกำลังวิธีหนึ่งในไม่กี่วิธีที่นักเรียนจะทำตอนไหนก็ได้ วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มือ ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มาก

5. อย่าอดอาหาร การลดแคลอรีมากเกินไปกลับยิ่งทำให้เกิดผลด้านตรงข้าม การกินอาหารเพียงไม่กี่คำส่งผลให้กระบวนการเมตาบอลิซึมทำงานช้าลงมากและน้ำหนักไม่ลง แถมยังจะอุ้ยอ้ายจนลุกไม่ขึ้นทีเดียว

6. เตรียมน้ำสะอาด 5 ขวดทุกเช้า โดยเป็นขวดน้ำขนาด 450 มล. ซึ่งขนาดที่เราควรดื่มใน 1 วัน เพื่อเสริมการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมและช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น นักวิจัยชาวเยอรมันพบว่าเมื่อให้อาสมัคร 14 คน ดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (ราว 482 มล.) อัตราการย่อยและสลาย (หรือการเผาผลาญแคลอรี) ของร่างกายเพิ่มขึ้น 1 ใน 3 เท่าภายในเวลา 10 นาที หลังดื่มน้ำและยังคงระดับสูงต่ออีกราว 30 -40 นาที นักวิจัยประมาณว่าใน 1 ปี การดื่มน้ำเพิ่มวันละ 1.5 ลิตรจะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น 17,400 แคลอรี การเผาผลาญแคลอรีที่เพิ่มขึ้นเกิดจากการที่ร่างกายพยายามทำให้น้ำนั้นอุ่นขึ้น ฉะนั้นน้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำเย็นจัด

7. การออกกำลังกายกลางแจ้ง ช่วยให้นักเรียนเดินหรือวิ่งได้เร็วกว่าในโรงยิม ทั้งนี้อาจเป็นเพราะอากาศสดชื่น และยังได้รับแสงแดด

8. เพิ่มความร้อนในร่างกายด้วยการกินพริกเผ็ดๆ มีผลการศึกษาที่แสดงว่าการกินอาหารที่มีรสเผ็ดจัดจะช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานมากขึ้นชั่วระยะเวลาหนึ่ง ลองซื้อพริกหลายๆ อย่าง มาทำอาหารสัปดาห์ละครั้ง เช่น เติมพริกป่นในไข่เจียว เหยาะพริกไทยนิดหน่อยในเนื้อหรือหมูผัดน้ำมันหอย หรือคลุกเคล้าเครื่องเทศรสเผ็ดในเสื้อสัตว์ก่อนที่จะนำไปทอด หรือปิ้งย่าง

9. กินอาหารมื้อเล็กวันละ 5 มื้อ แทนที่จะกินอาหารจานหลักเพียง 3 มื้อ นักเรียนอาจคิดว่าน่าจะกินอาหารให้น้อยมื้อเมื่อต้องการลดน้ำหนัก แต่จริงๆ กลับไม่เป็นเช่นนั้น การกินอาหารแต่ละมื้อให้เว้นช่วงห่างกันเพียงไม่กี่ชั่วโมงจะทำให้ระบบเมตาโบลิซึมทำงานต่อเนื่อง โดยไม่ได้ชะลอความเร็วลงระหว่างมื้อ จึงทำให้เผาผลาญแคลอรีตลอดเวลา แต่ มื้ออาหาร ในที่นี้ควรเป็นอาหารจานเล็กๆ อย่างเช่นก๋วยเตี๋ยว สัก 1 ชาม

10. จิบกาแฟ 2 - 3 ถ้วย ตลอดวัน มีการศึกษาพบว่าคาเฟอีนในกาแฟช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย อย่างไรก็ดีนั่นไม่ได้หมายถึงการดื่มกาแฟประเภทปั่นผสมนม(แฟร็ปกูชิโน่)ที่เต็มไปด้วยแคลอรี ควรหลีกเลี่ยงกาแฟ ถ้ามันทำให้นักเรียนนอนไม่หลับตอนกลางคืน

11. อย่างเพิ่งท้อใจถ้าน้ำหนักของนักเรียนยังขึ้นๆ ลงๆ แบบโยโย่เอฟเฟกต์(yo-yo effect)บางครั้งมีความเชื่อผิดๆ ว่าถ้าน้ำหนักของนักเรียนขึ้นๆ ลงๆ ทีละ 5 - 10 กิโลกรัม ย่อมหมายถึงระบบเมตาบอลิซึมของนักเรียนทำงานผิดปกติและเชื่องช้า โปรดอย่าเชื่อเช่นนั้นผลการวิจัย 43 ชั้นพบว่าไม่มีความแตกต่างในเรื่องอัตราการเผาผลาญแคลอรีระหว่างคนทั่วไปกับคนที่เกิดภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ แต่อย่างใด

12. เดินอย่างมีสติและมุ่งมั่น จะช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในเวลาเท่ากัน ถ้านักเรียนปฏิบัติดังต่อไปนี้

12.1 เดินแกว่งแขน จะช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ร้อยละ 5 - 10

12.2 สวมเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักมากเป็นอักวิธีหนึ่งที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น อย่างไรก็ตามทั้งสิ่งที่ถ่วงน้ำหนักมือหรือเท้าไว้ที่บ้าน เพราะอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุลและมีอาหารบาดเจ็บได้

12.3 เดินบนหญ้า ทราย หรือถนนโรยกรวด แทนการเดินบนถนนลาดยาง เพราะการเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบดังกล่าว (โดยเฉพาะพื้นทราย) จะทำให้กล้ามเนื้อต้องใช้แรงมากขึ้น

12.4 เดินลุยน้ำตามแนวชายหาด ริมทะเลหรือลุยในสระน้ำก็ได้ โดยให้น้ำอยู่ที่ระดับข้อเท้า แรงต้านจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และช่วยให้กล้ามเนื้อได้ออกแรง

13. เพิ่มโปรตีนในอาหาร มีหลักฐานระบุว่าการกินโปรตีนถึงระดับสูงสุดที่แนะนำ(ราวร้อยละ 20 ของปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับทั้งหมด) จะทำให้นักเรียนใช้พลังงานในขณะนอนหลับยังคงเท่าเดิมแม้อยู่ในช่วงที่นักเรียนกำลังลดน้ำหนัก (ซึ่งโดยปกติพลังงานจะลดลงขณะหลับ) เพราะโปรตีนทำให้เผาผลาญเร็วขึ้น

100 เคล็ดลับไดเอต

1.ตั้งเป้าหมายเล็กๆไว้ก่อน เช่น จะลดให้ได้สักกิโลในเดือนนี้ อย่าตั้งเป้าไว้ยิ่งใหญ่เกินไป

2. แทนน้ำตาลในชาหรือกาแฟด้วยสารให้ความหวานสังเคราะห์แทน

3. ดื่มน้ำเย็นจัด จะทำให้ร่างกายใช้แคลอรี่มากขึ้นในการปรับอุณหภูมิน้ำให้เท่ากับอุณหภูมิร่างกาย

4. บอกบริกรให้เอาตะกร้าขนมปังออกจากโต๊ะอาหารของคุณ

5. จิบชาเขียวเพื่อช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญอาหารได้ดีกว่า

6. เอามันทอดกับเพร็ทเซลเก็บไว้ให้ไกลๆมือ

7. บริโภคอาหารเช้าทุกๆวัน

8. ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันเป็นสิ่งแรกเพราะร่างกายจะใช้พลังงานเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่า

9. ดื่มชาหรือกาแฟในช่วงพัก เพื่อให้รู้สึกอยากอาหารน้อยลง

10. ออกกำลังกายเวลาอากาศหนาวเย็นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่านอนซุกอยู่ในที่อบอุ่น

11. หากอยากบริโภคป๊อปคอร์นให้เลือกแบบไม่ใส่เกลือและเนย

12. เอาอาหารกลางวันจากบ้านไปกินที่ออฟฟิศ ประหยัดทั้งแคลอรี่และเงินในเวลาเดียวกัน

13. ปิดทีวีเวลาบริโภคอาหารแต่ละมื้อ

14. เลือกเข้าร้านอาหารที่มีอาหารแคลอรี่ต่ำหรืออาหารปลอดไขมันบริการ

15. งดเข้าร้านอาหารแบบบุฟเฟต์หรือแบบเหมาจ่ายนอกบ้าน

16. เลือกผลิตภัณฑ์นมแบบ non-fat แทนแบบธรรมดา

17. อย่าบริโภคอาหารเวลาขับรถ

18. บริโภคของว่างมื้อเล็กๆรองท้องก่อนไปงานปาร์ตี้เสมอ

19. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ความเหนื่อยจะทำให้คุณหิวและกินมากขึ้น

20. เคี้ยวอาหารให้ละเอียดอย่างน้อย 20 ครั้งต่อคำ ก่อนจะกลืนมันลงไปทุกครั้ง

21. ยกน้ำหนัก 20 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันกลายเป็นกล้ามเนื้อ

22. จัดโปรแกรมการออกกำลังให้เป็น 10 นาทีต่อรอบ เพื่อให้ทำมันได้ง่ายและบ่อยกว่า

23. จอดรถให้ไกลจากออฟฟิศหรือห้างเพื่อจะได้เดินออกกำลัง

24. บริโภคไฟเบอร์ให้มากขึ้นจะได้อิ่มเร็วขึ้น

25. เลือกน้ำสลัดแบบไขมันต่ำหรือปลอดไขมันจะดีที่สุด

26. จัดให้มีอาหารประเภทโปรตีนในมื้ออาหารทุกมื้อ เพราะร่างกายจะใช้เวลาย่อยโปรตีนนานกว่าคาร์โบไฮเดรต

27. หายใจลึกๆยาวๆหลายๆครั้งก่อนกินอาหารแต่ละมื้อ

28. ใช้บันไดแทนลิฟต์ให้ได้มากที่สุด

29. เพิ่มการบริโภคแคลเซียมเพราะได้มีผลวิจัยอกมาว่า แคลเซียมช่วยเรื่องน้ำหนักได้ดีกว่า

30. อย่าบังคับตัวเองให้บริโภคให้หมดจานเพราะเสียดายของเหลือ

31. นางแบบ คลอเดีย ชิฟเฟอร์ มีอาหารว่างประจำคือองุ่นดำหรือน้ำมะเขือเทศ

32. บริโภคผักสดแทนผักที่ผ่านการปรุงแล้ว

33. ใส่อาหารมื้อเย็นครึ่งหนึ่งที่คิดจะกินลงในชามข้าวหมาตัวโปรดก่อนทุกครั้ง

34. หากเผลอตามใจปากมากเกินไปบ้าง อย่าเอาเหตุนี้มาล้มเลิกความตั้งใจ แต่ให้รีบกลับไปที่โปรแกรมไดเอตที่เคยทำประจำวัน

35. หาเพื่อ่นสนิทมาทำโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยกัน จะได้สนุกขึ้น

36. เลือกทาสีเล็บหรือถักนิตติ้งเวลาดูทีวีแทนการหยิบขนมใส่ปาก เพื่อไม่ให้มือว่างด้วย

37. บริโภคของหวานปิดท้ายมื้ออาหารเพื่อบอกร่างกายว่า มื้อนี้สิ้นสุดลงแล้ว อย่าหาอะไรใส่ปากอีก

38. แช่องุ่นไว้ในช่องแช่แข็ง เพื่อเป็นของหวานยามต้องการ

39. เวลาไปกินข้าวนอกบ้าน ห้ามเข้าร้านพิซซ่าหรือภัตตาคารอาหารจีนเด็ดขาด

40. บริโภคผลไม้เช่นแตงโม ซึ่งอุดมด้วยน้ำ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำและผลไม้นี้ยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

41. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำ

42. จดรายการของทุกชนิดที่บริโภคในแต่ละวันอย่างถี่ถ้วน และดูว่ามีอะไรเกินจำเป็น

43. สั่งน้ำแร่หรือโซดาเปล่าๆเพื่อตัดแอลกอฮอล์และแคลอรี่ที่จะรับลงไปครึ่งหนึ่ง

44. เคี้ยวหมากฝรั่งปลอดน้ำตาลเพื่อไม่ให้บริโภคของว่างพร่ำเพรื่อเกินไป

45. ปรับปรุงรายการอาหารประจำวัน ลดน้ำตาลและไขมันลงให้มากที่สุด

46. พยายามบริโภคอาหารโดยใส่จาน อย่าหยิบกินจากถุงหรือบรรจุภัณฑ์โดยตรง วิธีนี้จะทำให้คุณลดพฤติกรรมบริโภคพร่ำเพรื่อลงได้

47. เติมพริกหรือพริกไทยลงในอาหรเพื่อช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญอาหารของคุณ

48. อย่าบริโภคอาหารในช่วงเวลา 3 ชม. ก่อนเข้านอนเป็นอันขาด

49. เลือกออมเล็ตไข่ขาวล้วนเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่า

50. เปิดเพลงเต้นออกกำลังในช่วงเบรกระหว่างวัน

51. เพื่อจะลดน้ำหนักในช่วงแรกให้ได้ผล ให้บริโภคเฉพาะโปรตีนและผักติดต่อกันสัก 2-3 วัน

52. ดาราสาว ซัลม่า ฮาเย็ก จะนำอาหารส่วนตัวไปบริโภคเองทุกครั้ง เพื่อเลี่ยงปัญหาบริโภคมากเกินไปจากความเหนื่อยในการทำงาน

53. ความเหนื่อยทำให้คุณอ้วนขึ้นจากการบริโภคมากขึ้น ควรหาเวลาพักผ่อนให้พอ

54. บริโภคอาหารทุกๆ 3 ชม. เพื่อให้ระบบการเผาผลาญอาหารทำงานได้ดีที่สุด

55. เช่าหนังตลกมาดูบ่อยๆ เพราะการหัวเราะเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีที่สุด

56. แทนที่จะนัดเพื่อนออกไปกินข้าวเย็นนอกบ้าน ให้นัดกันไปเดินออกกำลังแทน

57. อย่าชั่งน้ำหนักตัวบ่อยเกินสัปดาห์ละครั้ง

58. อบหรือนึ่งอาหารที่จะบริโภคแทนการทอดให้ได้มากที่สุด

59. อย่าหวังว่าจะลดน้ำหนักได้ในชั่วข้ามคืน เพราะการลดน้ำหนักลงถาวร ต้องใช้เวลาสักระยะ

60. เติมถั่วลงในมื้ออาหารให้มากขึ้น พืชนี้อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ทั้งยังมีไขมันต่ำด้วย

61. ลองบริโภคมื้อเย็นโดยไม่สวมชุดใดๆที่หน้ากระจกบานใหญ่ๆดู รับรองว่าจะกินได้น้อยลง

62. ทำสลัดผักชามใหญ่ๆบริโภควันละมื้อทุกวัน

63. แขม่วท้องทุกครั้งเมื่อนั่งบนเก้าอี้จะช่วยให้หน้าท้องเรียบตึง

64. อย่าตัดไขมันออกโดยสิ้นเชิงในการบริโภค

65. อนุญาตให้ตัวเองบริโภคอาหารที่ชอบสัปดาห์ละครั้ง จากนั้นกลับไปที่โปรแกรมไดเอตของคุณ

66. ดื่มน้ำที่มีมะนาวฝานอยู่ด้วย 1 ซีก และห้ามเติมน้ำตาลเป็นอันขาด

67. ติดรูปของดาราที่มีรูปร่างที่คุณฝันถึงไว้หน้าตู้เย็น

68. เข้าสปาหรือทำซาวน่าอย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดเซลลูไลต์ลงให้ได้

69. ให้รางวัลกับตัวเอง เช่น ไปดูหนังสนุกๆหรือซื้อชุดสวยๆตัวใหม่ เมื่อสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ตั้งไว้ในแต่ละครั้ง

70. ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที เพื่อเต้นแอโรบิกทุกๆวัน

71. เวลาไปซื้ออาหารเข้าบ้าน พยายามเข้าร้านแบบเฮลธ์ช็อป ซึ่งที่นั่นจะมีของเหมาะกับสุขภาพให้เลือกบริโภคมากที่สุด

72. เอาขวดเกลือไปวางไว้ไกลๆหรือไม่ก็เปลี่ยนเป็นขวดเครื่องเทศป่นแทน

73. วัดรอบเอวก่อนที่จะไดเอตไว้ก่อนเพื่อให้รู้ผลความสำเร็จของคุณ

74. อยากหยิบช็อคโกแลตเข้าปากงั้นหรือ ขอเปลี่ยนเป็นพุดดิ้งปลอดไขมันหรือช็อคโกแลตร้อนไม่ใส่น้ำตาลแทนจะดีกว่า

75. บริโภคผักเป็นอย่างแรกก่อนอาหารชนิดอื่นๆบนโต๊ะทุกครั้ง

76. จัดกิจกรรมสุดสัปดาห์ให้ดีๆว่าควรจะมีอะไรให้ทำมากกว่าการนั่งกินอาหารมื้อใหญ่ๆบนโต๊ะ

77. เติมรสต่างๆลงในมื้ออาหารแบบไขมันต่ำของคุณ เช่น เครื่งอเทศ น้ำส้มไซเดอร์หรือกระเทียม

78. ลองเป็นนักมังสวิรัติ เหมือนที่กวินเนต พัลโทรว์ทำ จะได้มีรูปร่างสวยๆแบบเธอบ้าง

79. วางแผนการบริโภคไว้ล่วงหน้าทุกมื้อ

80. เติมเมล็ดงาคั่วลงในมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายได้ไขมันที่มีคุณภาพ

81. เลือกขนมปังโฮลแกรนที่อุดมด้วยธัญพืชแทนขนมปังขัดขาวทุกชนิด

82. ควรเลือกบริโภคเฉพาะเนื้อเซอร์ลอยด์ที่ปลอดไขมันเท่านั้น

83. บรรดานางแบบจะเผยเคล็ดลับว่า จะบริโภคแต่โปรตีนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ เมื่อต้องการดูผอมเพรียวลง

84. ดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ ก่อนที่จะบริโภคของว่าง บางทีคุณอาจจะแค่กระหายน้ำ ไมได้ต้องการจะบริโภคอาหารก็ได้

85. บริโภคของว่างหลังจากการออกกำลังกาย เพื่อเติมพลังให้กล้ามเนื้อ

86. ปั่นจักรยานออกกำลังไปด้วยขณะที่ดูโทรทัศน์อยู่

87. เลือกบริโภคถั่วอบแห้งไม่ใส่เกลือหรือผลไม้อบแห้งแบบหวานธรรมชาติเป็นของว่างเพื่อให้อิ่มได้นานขึ้น

88. ใช้จานเล็กๆหรือถ้วยเล็กๆตักอาหารเพื่อหลอกตาตัวเองเมื่อมันเต็มแล้ว

89. เมื่อรู้สึกทรมานจากการหิวของว่างมื้อบ่าย ให้ลองลุกขึ้นออกไปเดินเล่นแทนการหาของกินใส่ปาก

90. ให้ยืนขึ้นทุกครั้งที่คุณรับโทรศัพท์จากเพื่อนสนิทที่ต้องคุยกันนานๆ

91. เลือกบริโภคอาหารออร์แกนิกส์จะช่วยลดน้ำหนักลงได้ จากคำบอกของคริสตีนา อากีเลร่า

92. ลองเป็นสมาชิกชมรมไดเอตสักแห่งเพื่อควบคุมความตั้งใจของคุณให้เป็นรูปธรรมและมีเพื่อนไดเอตด้วยกัน

93. ทำแซนด์วิชไปกินเอง ใส่ผักกาด โปรตีนไขมันต่ำและผักต่างๆให้มากที่สุด

94. เคี้ยวอาหารให้ช้าลง แล้วคุณจะกินได้น้อยลงด้วย

95. บอกตัวเองบ่อยๆว่า ไม่มีอะไรดีเท่ารู้สึกว่าตัวเองผอมลงได้หรอก เพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้คุณ

96. ให้บริโภคหนักในช่วงกลางวันไม่ใช่ช่วงเย็น

97. ออกกำลังด้วยการวิ่งทุกๆวันจะดีที่สุด เป็นคำแนะนำจาก ดรูว์ แบร์รี่มอร์ที่บอกว่า เธอสามารถลดน้ำหนักลงได้ถึง 20 ปอนด์จากวิธีนี้

98. ตั้งงบประมาณเกี่ยวกับการบริโภคต่อเดือน และทำตามนั้นให้ได้มากที่สุด ผันงบประมาณอาหารที่เคยซื้อไปเป็นเสื้อผ้าสวยๆหรือเครื่องสำอางที่อยากได้มานาน

99. ลืมไปเลยว่ามีเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมอยู่ในโลก และดื่มชาสมุนไพรต่างๆแทน

100. การกระโดดเชือกช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้ดีอย่างรวดเร็ว ทั้งยังเป็นอุปกรณ์กีฬาที่พกสะดวกด้วย

ทำไมจึงต้องออกกำลังกาย

รถ คอมพิวเตอร์ รีโมทโทรทัศน์ บันไดเลื่อน และ ลิฟต์ ทำให้เราชินกับการอยู่กับที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การลงทุนที่ง่ายดายและคุ้มค่าที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรง ให้กับระบบภูมิคุ้มกันก็คือ การออกกำลังกาย เป็นการลงทุนด้วยเวลาเพียงเล็กน้อย แต่ผลที่ได้รับนั้นมหาศาลเกินคาด

จุดเริ่มต้นความสมบูรณ์ของร่างกาย

ดวงตาเป็นหน้าต่างของจิตใจ เช่นเดียวกับร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์บ่งบอกถึงสุขภาพระบบภูมิคุ้มกันของเรา ไม่มีวิธีใดที่จะช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานของร่างกายและพัฒนาคุณภาพชีวิตได้ดีเท่ากับการลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขา

เป็นเรื่องธรรมดาที่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายมักเจ็บป่วยน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย มีหลักฐานมากมายพิสูจน์ได้ว่า เมื่อเราออกกำลังกาย เป็นประจำจะมีความต้านทานโรคสูงขึ้น เพื่อความง่ายในการเข้าใจเรื่องนี้ ให้คิดว่าเซลล์ภูมิคุ้มกันเปรียบเสมือน “ตำรวจ” ถ้าอยู่ประจำแต่ในสถานีแทนที่จะออกตรวจพื้นที่ เหล่าโจรผู้ร้ายก็จะซุกซน แต่ถ้าได้ออกปฏิบัติการ อาชญากรรมจะลดน้อยลง การออกกำลังกายนั้นทำให้ “ตำรวจภูมิคุ้มกัน” ได้ปฏิบัติการดังตัวอย่างจากการศึกษาแสดงว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มกำลังแก่เซลล์นักฆ่า (เอนเค เซลล์) ซึ่งเป็นภูมิคุ้มกันโรคของเรา ให้มีคุณสมบัติช่วยบรรเทาอาการอักเสบและขับเชื้อโรคต่าง ๆ ลองใช้เวลาสักนิดตรวจร่างกายของนักเรียนว่ามีความรู้สึกอย่างไร นักเรียนนั่งหลังงอหรือออกกำลังกายอยู่ในท่าที่น่าอึดอัดหรือเปล่า ร่างกายยังบอกกับคุณว่ารู้สึกสมดุล ผ่อนคลาย และแข็งแรงดีอยู่หรือไม่ หรือบอกว่าปวดเกร็งตามกล้ามเนื้อหรือรู้สึกว่าไม่ไหวแล้ว ถ้าร่างกายของนักเรียนเปี่ยมไปด้วยพลังก็ขอแสดงความยินดีด้วย และในตอนต่อไปจะแนะนำวิธีการออกกำลังกายแนวใหม่ที่ช่วยเสริมสร้างกำลังของภูมิคุ้มกัน หากร่างกายบอกว่ารู้สึกไม่สบาย ก็อย่าเพิ่งท้อถอย ผลการวิจัยรายงานว่าเรื่องนี้ต้องใช้เวลา และไม่เคยมีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกาย

เริ่มตั้งแต่บัดนี้ วิธีที่จะทำให้รู้สึกมีพลังได้เร็วที่สุดคือการออกกำลังกายนั่นเอง การศึกษา ชิ้นหนึ่งรายงานว่า การฝึกออกกำลังยืดกล้ามเนื้อ 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การเล่นยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังแบบแอโรบิกระดับปานกลางเพียงพอต่อความต้องการในการเสริมสร้างเซลล์นักฆ่าให้แก่ภูมิคุ้มกัน แม้ว่าช่วงหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเซลล์เหล่านี้จะลดลงครึ่งหนึ่ง เมื่อเปรียบเทียบกับช่วงก่อนออกกำลงกาย แต่ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อการติดโรคต่าง ๆ ในระยะยาวได้ นักกายภาพชาวอเมริกัน ดร.เดวิด นีแมน ได้ตรวจเซลล์ภูมิคุ้มกันของคนวัย 65 ปี (เนื่องจากเป็นช่วงอายุที่เป็นโรคติดต่อง่าย) จำนวน 12 คน โดยให้ออกกำลังกายวันละ 90 นาทีเป็นเวลา 12 ปี เปรียบเทียบกับเซลล์ภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงมากกว่าถึงร้อยละ 55

การกระตุ้นภูมิคุ้มกันโรค

การเดินเร็ว 10 นาที ประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยลดความตึงเครียด ความอ่อนล้า และเพิ่มความกระชุ่ม- กระชวยให้จิตใจ หากทำเป็นประจำ คุณจะมีหัวใจที่แข็งแรง สามารถฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย การออกกำลังกายจะช่วยลดภาระของภูมิคุ้มกันทันที และช่วยเร่งขจัดเชื้อโรคพร้อมสิ่งที่ไม่ชอบมาพากลอื่น ๆ อีกด้วยหายใจลึก ๆ ใช้ลมหายใจเสริมสร้างความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ ช่วยการทำงานของปอดและการลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อต่าง ๆ

กระตุ้นการไหลเวียนเซลล์ภูมิคุ้มกันจะทำงานอย่างรวดเร็วต่อต้านและทำลายล้างผู้บุกรุก ก่อนถูกโจมตีเร่งการขับเหงื่อ ผลพลอยได้จากระบบเผาผลาญพลังงาน คือ สามารถกำจัดเชื้อโรคผ่านทางผิวหนังได้รวดเร็วยิ่งขึ้นเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกล้ามเนื้อ ช่วยการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงหัวใจซึ่งมีความสำคัญต่อการไหลเวียนของน้ำเหลืองและเม็ดเลือดขาวในร่างกายเพิ่มความมั่นใจและความภูมิใจในตนเอง ช่วยลดความคิดในเชิงลบอันเป็นบ่อเกิดของความเครียดต่ออายุให้ตนเอง คนที่ออกกำลังกายเพียงเบา ๆ แม้ว่าจะเป็นคนสูบบุหรี่ และป่วยเป็นโรคความดันเลือดสูง ก็ยังสามารถมีอายุที่ยืนยาวได้ ทั้งนี้มีผลพิสูจน์จากโครงการวิจัยต่อเนื่องของสหรัฐอเมริกา ซึ่งเริ่มตั้งแต่ปี 1960 โครงการนี้เป็นการวิจัยติดตามกิจวัตรความเป็นอยู่และลักษณะนิสัยของผู้จบการศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และ มหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย จำนวน 71,044 คน การวินิจฉัยข้อมูล จากแบบทดสอบในเวลาจำกัดของอาสาสมัครนี้ นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายจะมีภูมิคุ้มกันโรคที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีการเผาผลาญพลังงานถึงสัปดาห์ละ 1,000 กิโลแคลอรีจากกิจกรรมต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเล่นเทนนิส ไปจนถึงการทำสวน สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมได้มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้หญิงที่มีการเผาผลาญต่ำกว่า 500 กิโลแคลอรี ส่วนผู้ชายที่มี อายุ 46 – 84 ปีมีอัตราการเผาผลาญสัปดาห์ละ 1,500 กิโลแคลอรี จะมีอายุยืนยาวกว่าคนที่มีการเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าถึง 2 ปี

ยังไม่สายเกินแก้ การค้นพบเกี่ยวกับสุขภาพที่แข็งแรงในทศวรรษที่ผ่านมาระบุว่า แม้แต่ผู้สูงวัยที่อยู่กับบ้านหรืออยู่สถานพักฟื้น ก็สามารถมีร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้นและอายุยืนยาวขึ้นด้วย

การออกกำลังกาย การวิจัยยังค้นพบด้วยว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมทำให้คนวัย 65 ปี หรือสูงวัยกว่านั้นแข็งแรงที่สุด เท่าที่จะพึงเป็นได้ ในขณะเดียวกัน จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด เพิ่มออกซิเจนในปอด เร่งการเผาผลาญพลังงาน รวมทั้งทำให้สุขาภพดีขึ้นอีกด้วย

การศึกษาของสหรัฐอเมริกาชิ้นหนึ่ง แสดงว่า คนวัย 70 ปี ที่ฝึกฝน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นเวลา 26 สัปดาห์ มีความสามารถในการฝึกเพิ่มถึงร้อยละ 22 และอีกโครงการหนึ่งพบว่า ผู้ที่อยู่ในสหภาพพักฟื้นที่เข้าร่วมโครงการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก จะมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว และภายในระยะเวลา 10 สัปดาห์ ก็สามารถใช้ไม้เท้าแทนเครื่องช่วยเดินได้แล้ว

สถิติเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

5 ครั้งขึ้นไป

ใน 1 สัปดาห์ ควรเดินครั้งละ 30 นาที ด้วยอัตราความเร็ว 6 ก.ม./ชั่วโมง เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้

ร้อยละ 33

ตั้งใจออกกำลังกายมากขึ้นแม้ว่าระดับ การออกกำลังกายลดน้อยลง

ร้อยละ 27.52

วัยรุ่นไทยลดความอ้วนด้วยการออกกำลังกาย รองจากวิธีควบคุมอาหาร(ร้อยละ 32.91)

ร้อยละ 39.2

ของคนไทยออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ และ

ร้อยละ 31.6 มีเป้าหมายเพื่อความสนุกสนาน

เรื่องน่ารู้

ในประเทศออสเตรเลีย พบว่าโรคที่เกิดจากการไม่ออกกำลังกายมีร้อยละ 7 จึงเกิดการรณรงค์ส่งเสริมให้ชาวออสเตรเลียป้องกันโรค โดยการออกกำลังกาย ซึ่งถือเป็นเรื่องที่มีความสำคัญอันดับ 2 รองจากการเลิกบุหรี่ ทั้งนี้เนื่องจากการออกกำลังกาย มีส่วนลดความเสี่ยงต่อการ เป็นโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน รวมทั้งโรคเบาหวาน โรคเส้นเลือดในสมองแตก โรคกระดูกพรุน และมะเร็งบางชนิด การออกกำลังกายเบา ๆ เพียงวันละ 30 นาทีก็ช่วยลดปัญหาความดันเลือดสูง และโรคอ้วนได้ด้วย

ทำไมจึงต้องออกกำลังกาย

ในปัจจุบันวิทยาทางการแพทย์มีความเจริญก้าวหน้ามากขึ้น สามารถป้องกัน และรักษาโรคต่าง ๆ ได้มากมาย ดังนั้นสาเหตุส่วนใหญ่ของการเสียชีวิต จะมาจากโรคที่ไม่ติดเชื้อ และจากพฤติกรรมของมนุษย์ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มสุรา ยาเสพติด ฯลฯ ซึ่งโรคต่าง ๆ เหล่านี้เราสามารถป้องกันได้หรือทำให้ทุเลาลงได้ โดยการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และมีพฤติกรรมในการดำรงชีวิตที่เหมาะสม การป้องกันเสริมสร้างสุขภาพ เป็นวิธีการที่ได้ผล และประหยัดที่สุด สำหรับการมีสุขภาพที่ดีดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงมีประโยชน์และมีความสำคัญดังนี้

1. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมาก ถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และสม่ำเสมอติดต่อกัน 3 เดือน ชีพจร หรือหัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ

2. ลดไขมันในเลือด เพราะไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน

3. เพิ่ม HDL-C ในเลือด ซึ่งถ้ายิ่งสูงจะยิ่งดี จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน

4. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (น้ำหนักอาจไม่ลด)

5. ป้องกัน และรักษาโรคเบาหวาน

6. ช่วยลดความดันโลหิต (สำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง) ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท

7. ช่วยทำให้ หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ชะลออายุ ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง (เพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น)

8. ป้องกันโรคกระดูกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีวัยหมดประจำเดือน

9. ร่างกายเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัด การใช้แป้ง (glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ

10. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เชื่อ ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก

11. ทำให้มีสุขภาพดี ประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาโรค

หลักเบื้องต้นในการออกกำลังกาย

ความเหมาะสม แพทย์ทำการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ฝึกหนักปานกลาง และการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านซึ่งรวมถึงการฝึกใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก (แม้แต่น้ำหนักของตัวคุณเอง) มีข้อสรุปว่า คุณสามารถทำได้ทั้ง 2 อย่างเพื่อสร้างทั้งกล้ามเนื้อและเสริมสุขภาพ

คำจำกัดความของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง คือการออกกำลังกายแบบสบาย ๆ เร่งการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นโดยที่คุณยังสามารถพูดคุยได้อย่างปกติหลังจากออกกำลังสัก 60 นาที หากรู้สึกอ่อนเพลียหลังจากออกกำลังเสร็จแล้ว 1 ชั่วโมง ก็แสดงว่าคุณกำลังเลยขอบเขตของแอโรบิกระดับปานกลางไปแล้ว หากใช้กำลังกาย 6 – 8 ใน 10 ส่วน ถือว่าได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

การหาอัตราชีพจรสูงสุดของการฝึก

การคำนวณแบบง่าย ๆ ในการหาอัตราชีพจรสูงสุดของการฝึก เริ่มจากนำอายุลบออกจาก 220 เช่น ถ้าอายุ 16 ปีชีพจรสูงสุดควรอยู่ที่ 204 เมื่อออกกำลังกายตั้งเป้าชีพจรที่ร้อยละ 55 - 80 ของอัตราสูงสุด หรือคูณชีพจรสูงสุดด้วย 0.55 – 0.80 ฉะนั้นคนวัย 16 ปีอัตราชีพจรสำหรับการฝึกจะอยู่ที่ 111 – 162 ครั้งต่อนาที

ให้วัดชีพจรหลังจากหยุดพักการออกกำลังกายประมาณ 10 นาที โดยใช้นิ้วมือแตะที่ข้อมือด้านหัวแม่มือนับจำนวนครั้งของชีพจรประมาณ 10 วินาที แล้วคูณด้วย 6 จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 1 นาที การฝึกควรเริ่มจากการออกกำลังกายให้ได้อัตราขั้นต่ำของชีพจรสำหรับการฝึก (111 ครั้งต่อนาที สำหรับคนวัย 16 ปี) ในสัปดาห์แรก ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มอัตราให้สูงขึ้น หากสงสัยสิ่งใด ควรรับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

นอกจากนี้ยังต้องวัดอัตราชีพจรระหว่างพักทุกวันหลังตื่นนอน ปกติจะวัดได้ 70 ครั้งต่อนาที ถ้าเช้าวันไหนวัดได้มากกกว่าเดิมเกิน 10 ครั้ง แสดงว่าออกกำลังกายมากไปควรหยุดพักสัก 1 วัน การออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด จะต้องมีการใช้พลังงาน 300 กิโลแคลอรีเพิ่มจากพลังงานที่ใช้ปกติในแต่ละวัน คนที่หนัก 50 กิโลกรัม จะใช้พลังงานปริมาณดังกล่าวได้โดยการกระโดดเชือก

การออกกำลังกายของคนไทย

จากการสำรวจพฤติกรรมการเล่นกีฬาและการดูกีฬาของคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไปโดยสำนักงานสถิติแห่งชาติ ปี 2001 พบว่า ประชากร ร้อยละ 60 อออกกำลังกายมากกกว่าสัปดาห์ละ 3 วัน และมีร้อยละ 80 ที่ออกกำลังกายครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป

กีฬาที่คนไทยสนใจ
ชาย	หญิง
ฟุตบอล ร้อยละ 61.0	วอลเลย์บอล ร้อยละ 38.0
ตะกร้อ ร้อยละ 23.9	กรีฑา ร้อยละ 22.2
กรีฑา ร้อยละ 10.5	บาสเกตบอล ร้อยละ 15.7
วิ่งเพื่อสุขภาพ ร้อยละ 9.2	บริหารร่างกาย ร้อยละ 14.2
บริหารร่างกาย ร้อยละ 8.2	แบดมินตัน ร้อยละ 12.4
บาสเกตบอล ร้อยละ 8.0	วิ่งเพื่อสุขภาพ ร้อยละ 8.9
วอลเลย์บอล ร้อยละ 6.4	ฟุตบอล ร้อยละ 4.7
แบดมินตัน ร้อยละ 4.1	เดินเพื่อสุขภาพ ร้อยละ 3.2
เดินเพื่อสุขภาพ ร้อยละ 1.4	ว่ายน้ำ ร้อยละ 3.2
ว่ายน้ำ ร้อยละ 1.4	ตะกร้อ ร้อยละ 2.2

ก้าวแรกสู่สุขภาพที่ดี

ก้าวแรกมักเป็นก้าวที่ยากที่สุด โดยเฉพาะการก้าวเข้าสู่การเปลี่ยนแปลง ความกลัวเจ็บกลัวได้รับบาดแผล ทำให้หลายคนเลิกคิดที่จะออกกำลังกายไปเลย

วิธีแก้ปัญหาคือ มองจุดหมายตามความเป็นจริงให้มากที่สุด การดึงดันตัวเองจนเกินไปอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและหมดกำลังใจไปในที่สุด ควรออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะค่อย ๆ เสริมสร้างความแข็งแกร่งโดยปราศจากความเจ็บปวดนอกจากนี้ยังต้อง

ตรวจร่างกายอย่างละเอียด รวมถึงการทดสอบบนสายพานซึ่งจะดูปฏิกิริยาการทำงานของหัวใจ วิธีการนี้จะให้เดินสายพานหรือปั่นจักรยานโดยเพิ่มระดับความยากมากขึ้นเรื่อย ๆ ขณะเดียวกันผู้ดูแลจะวัดอัตราการสูบฉีดเลือดและความดันเลือดไปด้วย

ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยเฉพาะผู้ที่มี อายุเกิน 40 ปี น้ำหนักเกิน มีประวัติการสูบบุรี่ หรือเป็นโรคหัวใจ

อย่าเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักให้ได้ก่อนแล้วค่อยเลือกเล่นกีฬาอย่างใดอย่างหนึ่ง อย่างเช่นผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 65 กก. และมีปัญหาเรื่องข้อเข่าอักเสบ ควรออกกำลังให้ต้นขาและกล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงพอสมควรก่อนจะเล่นเทนนิสหรือจ๊อกกิ้ง

ผู้ที่ไม่คุ้นกับการออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นจากการออกกำลังกาย 1 วัน แล้วพักกล้ามเนื้อ 1 วัน ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังให้ได้ 5 ครั้ง ใน 1 สัปดาห์(หรือมากกว่านั้น) โดยสลับการออกกำลังหนัก ๆ กับการออกกำลังแบบผ่อนแรง(การยืดเส้นหรือการยกน้ำหนักเบา ๆ)

ควรมีการอุ่นเครื่องและผ่อนคลายทุกครั้ง การอุ่นเครื่องเป็นการเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ตึง หรือช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ขาดการรับออกซิเจน ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย และหายใจลึก ๆ การผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายก็เช่นกัน เป็นการยืดเส้นที่ทำให้กล้ามเนื้อกลับสู่การพักในสภาพเดิม การหายใจลึก ๆ ทำให้หัวใจลดอัตราการเต้นลง และช่วยให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายทุกส่วน

สวมชุดที่เหมาะสม อุณหภูมิร่างกายจะเปลี่ยนไปเมื่อได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายทำให้รู้สึกร้อน มีเหงื่อออก และเลือดไหลเวียนเข้าสู่ผิวหนัง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่มีความชื้นและอุณหภูมิสูง เพราะจะเป็นผลเสียต่อสุขภาพ หากความชื้นต่ำ ร่างกายจะเสียความร้อนและขับเหงื่อออกมามาก ควรสวมเสื้อเพิ่มอีกชั้นเพื่อป้องกันการสูญเสียความร้อนในร่างกาย เสื้อตัวในควรเป็นผ้าใยธรรมชาติหรือผ้าไม่อมน้ำ ในวันที่มีอากาศเย็นเสื้อยืดชุ่มเหงื่อกลับทำให้หนาวมากขึ้นด้วยซ้ำ สวมเสื้อผ้าหลายชั้นจะดีกว่า พอร้อนก็ถอดชั้นนอกออก

ดื่มน้ำ จิบน้ำก่อน-ระหว่างและหลังการออกกำลังกายโดยเฉพาะในวันที่มีอากาศร้อน (อย่าปล่อยให้ตัวเองรู้สึกกระหายน้ำ เพราะเป็นอาการแสดงว่าบางส่วนของร่างกายเกิดความตึงเครียดแล้ว) หรือไม่ก็จะมีอาการขาดน้ำซึ่งทำให้ร่างกายลดความสามารถในการปรับอุณหภูมิให้เย็นลง การขาดน้ำทำให้เม็ดเลือด “ข้น” ขึ้น หัวใจต้องทำงานหนักเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวเร็วกว่าปกติ

เสริมพลังต้านทานโรค

ความสนุกคือสิ่งสำคัญที่ทำให้ตัดสินใจได้ว่าจะออกกำลังกายมากขึ้นหรือไม่ จะติดใจเร็วขึ้นถ้าได้ลองเล่นกีฬาประเภทที่ชื่นชอบเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว สามารถปรับปรุงทักษะในการเล่นให้ดีขึ้นได้โดยหาหนังสือมาอ่าน ดูวิดีโอ ร่วมกิจกรรมการออกกำลังกายในสถานออกกำลังแถวบ้าน หรือไปเรียนเพื่อพัฒนาทักษะทางกีฬานั้น ๆ

ปัจจัยอื่นที่จะต้องพิจารณาก็คือ กีฬาดังกล่าวเหมาะกับสภาพร่างกายและลักษณะการใช้ชีวิตหรือไม่ ออกกำลังกายได้ตอนไหน มีใครที่อยากไปเป็นเพื่อนหรือเปล่า ชอบออกกำลังกายด้วยการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรือเปล่า บางทีคำตอบอาจจะออกมาว่า เห็นท่าจะต้องไปหาซื้อเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมมาตั้งไว้ที่บ้าน สักเครื่องหนึ่งแล้วละ

เครื่องมือในการออกกำลังกาย

เดี๋ยวนี้มีรองเท้าออกกำลังกายแบบไฮเทคให้เลือกมากมายซึ่งถือว่าดีมาก ๆ รองเท้าที่ออกแบบเพื่อใช้ใส่ออกกำลังกายโดยเฉพาะ ช่วยป้องกันอาการ “บาดเจ็บ” ที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังแทนที่กล้ามเนื้อจะฟิตสมกับที่ตั้งใจไว้ เลือกรองเท้าขนาดพอดี ไม่คับเกินไปและบุกันกระแทกเสริมโครงโฟม และให้มีช่องว่างจากนิ้วหัวแม่เท้าถึงขอบรองเท้าประมาณ 1.5 ซม.

ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน ควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป แรก ๆ ควรใช้เวลาออกกำลังกายครั้งละไม่เกิน 20 นาที เพื่อไม่ให้ร่างกายหักโหมเกินไปแต่ถ้าต้องการจะลดน้ำหนัก ก็ควรใช้เวลาสัก 45 นาที โดยประมาณ

หัวใจหลัก 3 ประการ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำว่า จุดที่ควรจะเน้นในการออกกำลังกายมีอยู่ 3 ประการ ดังต่อไปนี้

ความแข็งแรง ความแข็งแรงในที่นี้หมายถึงสภาพกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อได้ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับปรุงท่วงท่าการนั่ง ยืน และเดินให้ดูดี ช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังและเสริมการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ จากการศึกษาในสหรัฐอเมริกาพบว่ากล้ามเนื้อที่แข็งแรงมีความสัมพันธ์กับระดับเอนไซม์ต่อต้านการเกิดสารอนุมูลอิสระ ซึ่งสารอนุมูลอิสระเหล่านี้หลั่งออกมาเมื่อร่างกายใช้ออกซิเจนและจะเข้าไปทำลายเซลล์ รวมทั้งอาจจะมีส่วนทำให้เกิดโรคเรื้อรังหลายโรค นอกจากนี้ยังพบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 3 ครั้งติดต่อกันเป็นเวลา 6 เดือน มีปริมาณของเซลล์ที่ถูกทำลายด้วยสารอนุมูลอิสระน้อยกว่าผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้ออกกำลัง

ดังนั้นจึงควรยกน้ำหนักหรือออกกำลังด้วยเครื่องมือที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหลักทุกส่วนของร่างกายได้เคลื่อนไหวเต็มที่ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน อก หลัง ท้อง สะโพก และขา เริ่มจากการยกน้ำหนักขนาดที่พอยกได้สบาย ๆ ประมาณ 8 ครั้งติดต่อกัน แล้ว ค่อย ๆ เพิ่มจนครบ 12 ครั้งเมื่อรู้สึกว่ายกได้ง่ายขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ยกจาก 8 เป็น 12 เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ

ความอดทน พัฒนาความสามารถทางการออกกำลังโดยไม่เหนื่อยด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนซึ่งก็คือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อใหญ่เป็นจังหวะต่อเนื่องในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ เช่น การเดินเร็ว 20 นาที ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งการรับน้ำหนักตัวของคุณในระหว่างนั้นจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กระดูกอีกด้วย

นอกจากการเดินเร็วแล้ว ยังมีการเต้นรำ การวิ่งและการกระโดดเชือกซึ่งจัดเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนประเภทแบกน้ำหนักตัว ส่วนการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และพายเรือ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน แต่ไม่ใช่ประเภทรับน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนนั้น ทำเพียงสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้งก็เพียงพอ สำหรับการรักษาสุขภาพ หากต้องการลดน้ำหนักต้องทำบ่อยกว่านั้น แต่อย่าหักโหม เกินไป ควรให้ร่างกายได้พักบ้างอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

ความยืดหยุ่น การออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้ข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกาย คือ โยคะ การยืดกล้ามเนื้อ เล่นยิมนาสติก และว่ายน้ำ พึงจำไว้เสมอว่าต้องอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อให้ได้ผลยิ่งขึ้นและช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะให้ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วค่อยหายใจตามปกติ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย

ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย ก่อนจะออกกำลังกาย สิ่งที่ควรคำนึงถึงได้แก่

นิ่งไว้ในท่านั้น พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวในขณะออกกำลังกายตลอดเวลา เช่น ตอนยืดกล้ามเนื้อให้ค้างไว้แล้วนับ 1 ถึง 10 แล้วค่อยเอาลง เป้าหมายคือนับให้ถึง 30 พยายามอย่ากระตุกหรือกระโดด

หายใจอย่างถูกต้อง การหายใจระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่าไปเน้นมากและห้ามกลั้นหายใจโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด หรือเป็น ความดันเลือดสูง เนื่องจากความดันเลือดจะเพิ่มขึ้นในขณะที่คุณกลั้นหายใจ หายใจเข้าเวลาออกแรงอย่างตอนยกเวท และหายใจออกเวลาเคลื่อนไหวร่างกายช้า ๆ อย่างจังหวะตอนลดเวทลง

ออกกำลังกายประเภทใช้ออกซิเจน (หรือ แอโรบิก) เป็นปัจจัยสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อปรับสภาพ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือ ออกกำลังแบบอื่นที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น โดยใช้เวลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจและปอด อีกทั้งยังช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

พึ่งเพื่อน การออกกำลังกายกับเพื่อนนอกจากจะทำให้ไม่เบื่อแล้วยังทำให้รู้สึกง่ายขึ้นและปลอดภัย ถ้าเพื่อนไม่สนใจ หาคอร์สออกกำลังกายเป็นกลุ่มซึ่งมีระดับความฟิตของร่างกายใกล้เคียงกัน อาจช่วยให้ได้พบเพื่อนใหม่ ๆ ที่ถูกใจก็เป็นได้

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ก้าวทีละก้าว การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้กระฉับกระเฉง แต่ควรออกกำลังพอประมาณเพื่อไม่ให้เหนื่อยจนเกินไป เพราะอาจทำให้เลิกล้มความคิดจะออกกำลังกายไปเลย

สวมเสื้อผ้าให้เหมาะสม สวมใส่อะไรก็ได้ที่ทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก โดยทั่วไปควรสวมเสื้อผ้าเบาสบายขณะออกกำลังในร่มมากกว่าการออกกำลังกายกลางแจ้ง

เลือกแอโรบิกแบบเบา จะช่วยให้ออกกำลังโดยข้อต่อบาดเจ็บได้