Untitled Document

$คำอธิบาย: C:\Users\Pui\Desktop\Untitled-1.jpg$

             การออกกำลังกาย ( Exercise ) หมายถึงารเคลื่อนไหวร่างกายหรือการกระตุ้นให้ส่วนต่างๆของร่างกายทำงานกว่า ภาวะปกติอย่างเป็นระบบระเบียบ โดยคำนึงถึงความเหมาะสมของเพศ วัย และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ จนส่งผลให้ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรง และนอกจากนี้ยังทำให้มีสุขภาพกายสุขภาพจิตดีอีกด้วย
        หลักการปฏิบัติในการออกกำลังกาย
        การออกกำลังเพื่อสุขภาพ เป็นวิธีการที่นำมาให้ช่วยส่งเสริมสุขภาพของบุคคลให้แข็งแรงและชะลอความเสื่อมของ อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้อย่างดี รูปแบบไม่เหมาะสมก็จะส่งผลเสียต่อผู้ปฏิบัติได้รูปแบบของการออกกำลังกายแบ่งเป็น
       1.        แบบการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่เคลื่อนไหวอวัยวะ (Isometric Exercise ) เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อระบบหัวใจและ
หลอดเลือดเช่น การเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อต้านน้ำหนัก เป็นต้น
        2.        แบบต้านน้ำหนัก ( Isotomic Exercise ) เป็นการออกกำลังโดยการเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกับมีการเคลื่อนไหวข้อต่อแขนหรือจาด้วย เช่น การบริหารโดยการยกน้ำหนัก การยุบข้อ ดันพื้น เป็นต้น
       3.        แบบต้านทานความเร็วเต็มที่ ( Isokinetic Exercise ) เป็นการออกกำลังกายโดยอาศัยเครื่องมือของการออกกำลังกายที่มีการปรับความเร็วและแรงต้านได้ เช่น การวิ่งบนลู่กลที่ปรับความเร็วได้ เป็นต้น
        4.        แบบไม่ใช้ออกซิเจน ( Anaer Exercise )เป็นการออกกำลังกายโดยที่ร่างกายไม่ได้นำออกซิเจนออกมาสันดาป
พลังงาน แต่กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานนอกจากสารเอทีพี (ATP) สาร ซีพี (CP) และสารไกลโคเจน ( Glycogen ) ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน เช่น การฝึกระบบประสาทเสรีด้วยการอบแห้งร่วมกับการอาบน้ำเย็น   (ชาวน่า)
        5.        แบบใช้ออกซิเจนหรือแบบแอโรบิค ( Aerobic Exercise ) เป็นการออกกำลังกายที่กระทำกิจกรรมติดต่อกัน
เป็นเวลานาน จนพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากกระบวนการสันดาปออกซิเจนเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ จนสามารถเพิ่มให้ปอดและหัวใจทำงานเต็มที่ กิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีมากมายหลายชนิด เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ การถีบจักรยาน การรำมวยจีน การเต้นแอโรบิค เป็นต้น

แนวทางปฏิบัติในการออกกำลังกาย
1. ให้ยึดหลัก 4 พ ซึ่งประกอบด้วยคำว่า บ่อยพอ   หนักพอ   มากพอ   และพอใจ
2.        พิจารณาสุขภาพของตนเอง
3.        กำหนดโปรแกรมในการออกกำลังกายชองตนเอง
4.        ผู้ป่วยหรือผู้ป่วยด้วยโรคติดเชื้อควรระมัดระวังในการออกกำลังกาย

  การพักผ่อน ( Rest ) หมายถึง การหยุดพักการปฏิบัติกิจกรรมที่ก่อให้เกิดภาวะความตึงเครียดหรือความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจชองเรา
หลักปฏิบัติในการพักผ่อน
1.        ลักษณะการพักผ่อนแบ่งออกเป็น 3 ลักษณะ ดังนี้
1.        การนอนหลับ เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด
2.        การหยุดพักชั่วคราวขณะปฏิบัติกิจกรรมต่างๆ
3.        การกระทำกิจกรรมต่างๆเพื่อให้เกิดความเพลิดเพลิน

p111

ภาพแสดง ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ที่มา : http://program.npru.ac.th/pe/Exercise%20for%20Health(AT).html

                1. ด้านร่างกาย การออกกำลังกายจะทำให้อวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาไปในทางที่ดีขึ้น ดังนี้
                                1.1 ระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะมีการเจริญเติบโตขึ้น ทำให้ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น (Hypertrophy) และเป็นการเพิ่มความสามารถในการออกแรงด้วย ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะทำงานได้นานขึ้น เนื่องจากมีการใช้ออกซิเจนน้อยกว่า
                                1.2 ระบบโครงร่าง ในขณะออกกำลังกายกระดูกจะถูกดึง ถูกบีบจากแรงกล้ามเนื้อ ซึ่งจะกระตุ้นให้กระดูกมีการเจริญขึ้น ทั้งความกว้าง ความใหญ่ ความหนา และข้อต่อก็จะมีการเปลี่ยนแปลงให้เหมาะสมกับการทำงาน
                                1.3 ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดังตารางที่ 1

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีต่อระบบไหวเวียนโลหิตและระบบหายใจ

                    2. ด้านจิตใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะผลทำให้เป็นคนที่มีบุคลิกที่มั่นคงสามารถปรับตัวเข้ากับสิ่งแวดล้อมได้ดี มีมนุษย์สัมพันธ์ที่ดีสามารถปรับตัวเมื่อได้รับความเครียดได้ดี มีความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) ที่ในระดับดี
                3. ด้านสติปัญญา นอกจากการออกกำลังกายมีผลต่อด้านจิตใจแล้ว ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะมีความสามารถในการแก้ปัญหา มีความสามารถในการคิดอย่างสร้างสรรค์
มีความสามารถในการเรียนรู้ มีความสามารถในการปรับตัวเข้ากับเหตุการณ์ต่างๆได้ดี
                4. ด้านสังคม การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความมีวุฒิภาวะทางสังคม มีความฉลาดทางสังคม เนื่องการออกำลังกายเป็นกิจกกรมที่ส่งเสริมให้คนมีปฏิสัมพันธ์มากขึ้น จนนำไปสู่การพัฒนาทักษะทางสังคมที่ดี

6 ประโยชน์ที่สมองได้รับจากการออกกำลังกาย

1. ช่วยให้สมองเจริญเติบโต
          ยิ่งเราเเก่ตัวลงเท่าไหร่ การเกิดของเซลล์สมองก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น และเนื้อเยื่อในสมองของเราก็จะค่อย ๆ หดตัวลง แต่การออกกำลังกายจะช่วยเหลือในส่วนนี้ได้ จากการศึกษาผลการสแกนสมองของคนอายุ 60-79 ปี ที่มีสุขภาพดี แต่ไม่ชอบเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายนั้น ได้เเสดงให้เห็นว่า สมองของพวกเขามีขนาดที่ใหญ่ขึ้นภายใน 6 เดือน หลังจากที่ออกกำลังกายเเบบเต้นแอโรบิก แต่คนที่ออกกำลังกายเเบบยืด หรือคลายกล้ามเนื้อ จะได้รับผลน้อยมาก ๆ
          นอกจากนี้ นักวิจัยได้สรุปว่า การที่ระบบกล้ามเนื้อหัวใจสามารถทำงานได้ดีขึ้นนั้น เป็นผลมาจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เเละการออกกำลังกายเเบบนี้ ยังมีผลน้อยมากกับการเปลี่ยนแปลงของสมองตามอายุ ในคนชรา การออกกำลังกายเเบบบริหารกล้ามเนื้อหัวใจ จะช่วยทำให้เลือดไหลไปหล่อเลี้ยงสมองได้มากขึ้น ซึ่งช่วยส่งออกซิเจนที่จำเป็นไปให้สมองได้มากขึ้นอีกด้วย (สมองใช้ออกซิเจนกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของออกซิเจนทั้งหมดที่มีในร่างกาย)
2. ช่วยให้สมองสร้างฮอร์โมนได้มากขึ้น
          การที่เราออกกำลังกาย ก็เหมือนกับการที่เราเอาสารอาหารที่จำเป็นไปใส่ไว้ในพืช ซึ่งช่วยให้พืชเจริญเติบโตรวดเร็วเเละอุดมสมบูรณ์ นักเคมีรับรู้ว่า การที่สมองได้รับสารที่มีส่วนช่วยบำรุงสมอง หรือที่เรียกว่า BDNF จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของสมองและเพิ่มจำนวนเซลล์สมอง นี่เป็นความจริงที่สุด โดยเฉพาะกับสมองส่วนฮิปโปเเคมปัส ซึ่งเป็นหน่วยความจำของสมอง และสมองส่วนนี้จะเสื่อมตัวลงได้ง่ายเมื่ออายุมากขึ้น ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งหลั่งสารบำรุงสมองมากเท่านั้น

ภาพแสดงการออกกำลังกาย

ที่มา :http://health.kapook.com/view46164.html

3. ช่วยลดความหดหู่และอาการวิตกกังวล
          ความโศกเศร้าหดหู่ จะส่งผลให้ความสามารถในการประมวลผลของสมองทำงานได้ช้าลง และทำให้เราไม่สามารถมีสมาธิจดจ่อและตัดสินใจอะไรได้ รวมทั้งก่อปัญหาต่อความจำของเราอีกด้วย และหากใครที่หดหู่อย่างรุนแรง คุณหมอก็อาจจะออกใบสั่งยาแก้อาการซึมเศร้าให้ สำหรับคนที่ซึมเศร้าไม่หนักมาก การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการผลิตสารเซโรโธนิน และสารโดพามีน ซึ่งเป็นสารสำคัญที่สมองหลั่งออกมาเมื่อกำลังมีความสุข นอกจากนี้ การออกกำลังกาย ยังช่วยเพิ่มระดับของสารเอ็นโดรฟิน สารแห่งความสุขอีกด้วย
4. ช่วยลดผลจากความเครียด
          ถ้าฮอร์โมน BDNF จะช่วยให้สมองของคุณดูหนุ่มขึ้น ก็มีสารตรงข้ามแบบอื่น ๆ ที่ทำให้สมองของคุณแก่ตัวลงเช่นกัน นั่นรวมไปถึงฮอร์โมนที่มีชื่อว่า คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนเเห่งความเครียด การทำอะไรช้า ๆ การที่มีความคิดกระจัดกระจาย และอาการขี้หลงขี้ลืม ล้วนแล้วแต่เกิดจากความเครียดมากกว่าที่เราจะตระหนักซะอีก
          การออกกำลังกายจะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล และช่วยให้คุณกลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้ง นอกจากนี้ ยังเชื่อกันว่า การออกกำลังกายช่วยสร้างเซลล์ในส่วนของสมองที่มีชื่อว่า Dentate Gyrus ซึ่งเป็นพื้นที่ที่เชื่อมโยงกับส่วน hippocampus ที่เกี่ยวกับการสร้างความทรงจำ เซลล์สมองในส่วนนี้จะค่อย ๆ ว่างเปล่าไปเมื่อเราเกิดอาการเครียด

5. ช่วยพัฒนาฟังก์ชั่นการทำงานของสมอง
          ฟังก์ชั่นการทำงานของสมอง หมายถึงความสามารถในกระบวนการคิด เช่น สามารถที่จะจดจ่ออยู่กับการทำงานที่ซับซ้อน สามารถจัดการ คิดอย่างเป็นนามธรรม และวางแผนเพื่อเหตุการณ์ในอนาคตได้ นอกจากนี้ ยังรวมไปถึงการทำงานของหน่วยความจำ เช่น ความสามารถในการจดจำหมายเลขโทรศัพท์ในหัวในระหว่างที่คุณกำลังกดโทรศัพท์
          เมื่อนักวิจัยต้องการที่จะวิเคราะห์ผลการออกกำลังกาย ที่มีผลต่อฟังก์ชั่นการทำงานของสมองนั้น พวกเขาได้ศึกษาด้วยวิธีการต่าง ๆ กว่า 18 วิธี และพบว่า ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 55-80 ปี ซึ่งออกกำลังกายเป็นประจำ มีฟังก์ชั่นการทำงานของสมองในด้านกระบวนการคิด ดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึง 4 เท่า ผลนี้มีมากขึ้นในคนที่ออกกำลังกาย ประมาณ 30-45 นาที ติดต่อกันเป็นเวลานานกว่า 6 เดือน แต่ผลดีเหล่านี้ แทบจะไม่มีผลอะไรกับคนที่ออกกำลังกายเพียง 4 สัปดาห์
6. ช่วยสร้างเพิ่มความไวต่อการรับสารอินซูลินในร่างกาย
          เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย รวมทั้งสมองด้วย การที่จะทำให้กลูโคสสามารถแทรกซึมเข้าไปในเซลล์ได้ กลูโคสต้องมีสารอินซูลินเป็นตัวช่วย แต่น่าเสียดาย ที่ร่างกายของคนบางคนมีปฏิกิริยาต่อต้านอินซูลิน ทำให้ร่างกายยิ่งเพิ่มสารอินซูลินมากขึ้นเรื่อย ๆ และเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูง ก็จะทำให้กลายเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และหากว่าคุณไม่ได้เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 การที่ร่างกายต่อต้านอินซูลิน ก็ส่งผลเสียต่อตัวคุณอยู่ดี และเมื่อเซลล์สมองเต็มไปด้วยกลูโคส ก็จะส่งผลต่อระบบความจำและการคิด
          การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายต่อต้านสารอินซูลินได้ ยิ่งความไวในการรับสารอินซูลินมากขึ้นเท่าไหร่ ก็จะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงสภาพมากขึ้นเท่านั้น อย่างน้อยก็ 16 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย และยิ่งร่างกายของคุณสามารถควบคุมระดับปริมาณน้ำตาลในเลือดได้มาก ก็จะช่วยเพิ่มการปกป้องต่อการเสื่อมของกระบวนการคิดของสมองได้ด้วย

ขอขอบคุณ : 1. http://www.kr.ac.th/ebook2/peera/04.html

2. http://program.npru.ac.th/pe/Exercise%20for%20Health(AT).html

3. http://health.kapook.com/view46164.html