รู้จักตนเอง สำรวจตัวเอง คุณเป็นอย่างนี้หรือเปล่า รู้ไหมอ้วนไปหรือเปล่า

 

          ถ้าน้ำหนักมากกว่ากำหนดในตารางหรือเส้นรอบพุง

                    - ชาย > 36 นิ้ว

                    - หญิง > 31 นิ้ว

สูง   (ซม.)

น้ำหนัก (กก.)

สูง (ซม.)

น้ำหนัก (กก.)

145.0

>54.0

165.0

>70.4

147.5

.>56.3

167.0

.>72.3

150.0

>58.2

170.0

>74.2

152.5

>60.0

172.5

>76.8

155.0

>61.8

175.0

>79.0

157.0

.>64.0

177.5

.>81.4

160.0

>65.9

180.0

>83.6

162.5

>68.2

182.5

>85.9

 

          ถ้ามากกว่าแสดงว่าอ้วนแล้ว เกณฑ์มาตรฐานที่ใช้วัดสุขภาพโดยทั่วไป

                    - น้ำหนักที่เหมาะสมส่วน = สูง - ด้วย 100 (ชาย) 110 (หญิง)

                    - ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) หรือ BMI ระหว่าง 20 - 25 (ชาย) 18 - 23 (หญิง)

 

                    - ความดันโลหิต ต่ำกว่า 140/90 มม.ปรอท

                    - การเต้นของชีพจร ขณะพัก ต่ำกว่า 72 ครั้ง/นาที เมื่อทราบพฤติกรรมและเกณฑ์มาตรฐานของคนปกติที่พึงเป็นแล้ว ลองสำรวจตัวเองกันหน่อย

โรคประจำตัว

                    - เบาหวาน

                    - ความดันโลหิตสูง

                    - มะเร็ง

                    - อื่น ๆ

ทำไมจึงต้องออกกำลังกาย

          รถ คอมพิวเตอร์ รีโมทโทรทัศน์ บันไดเลื่อน และ ลิฟต์ ทำให้เราชินกับการอยู่กับที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการลงทุนที่ง่ายดายและคุ้มค่าที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันก็คือ การออกกำลังกาย เป็นการลงทุนด้วยเวลาเพียงเล็กน้อย แต่ผลที่ได้รับนั้นมหาศาลเกินคาด

แนวทางการออกกำลังกายด้วยตนเอง

   จุดเริ่มต้นความสมบูรณ์ของร่างกาย            

          ดวงตาเป็นหน้าต่างของจิตใจเช่นเดียวกับร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์บ่งบอกถึงสุขภาพระบบภูมิคุ้มกันของเราไม่มีวิธีใดที่จะช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานของร่างกายและพัฒนาคุณภาพชีวิตได้ดีเท่ากับการลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขา เป็นเรื่องธรรมดาที่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายมักเจ็บป่วยน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย มีหลักฐานมากมายพิสูจน์ได้ว่า เมื่อเราออกกำลังกาย เป็นประจำจะมีความต้านทานโรคสูงขึ้น เพื่อความง่ายในการเข้าใจเรื่องนี้ให้คิดว่าเซลล์ภูมิคุ้มกันเปรียบเสมือน"ตำรวจ"ถ้าอยู่ประจำแต่ในสถานีแทนที่จะออกตรวจพื้นที่เหล่าโจรผู้ร้ายก็จะซุกซนแต่ถ้าได้ออกปฏิบัติการอาชญากรรมจะลดน้อยลงการออกกำลังกายนั้นทำให้"ตำรวจภูมิคุ้มกัน"ได้ปฏิบัติการดังตัวอย่างจากการศึกษาแสดงว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มกำลังแก่ เซลล์ นักฆ่า (เอนเค เซลล์) ซึ่งเป็นภูมิคุ้มกันโรคของเรา ให้มีคุณสมบัติช่วยบรรเทาอาการอักเสบและขับเชื้อโรคต่างๆลองใช้เวลาสักนิดตรวจร่างกายของนักเรียนว่ามีความรู้สึกอย่างไรคุณนั่งหลังงอหรือออกกำลังกายอยู่ในท่าที่น่าอึดอัดหรือเปล่าร่างกายยังบอกกับคุณว่ารู้สึกสมดุลผ่อนคลายและแข็งแรงดีอยู่หรือไม่หรือบอกว่าปวดเกร็งตามกล้ามเนื้อหรือรู้สึกว่าไม่ไหวแล้วถ้าร่างกายของคุณเปี่ยมไปด้วยพลังก็ขอแสดงความยินดีด้วยและในตอนต่อไปจะแนะนำวิธีการออกกำลังกายแนวใหม่ที่ช่วยเสริมสร้างกำลังของภูมิคุ้มกัน หากร่างกายบอกว่ารู้สึกไม่สบาย ก็อย่าเพิ่งท้อถอย ผลการวิจัยรายงานว่าเรื่องนี้ต้องใช้เวลา และไม่เคยมีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกาย

          เริ่มตั้งแต่บัดนี้ วิธีที่จะทำให้รู้สึกมีพลังได้เร็วที่สุดคือการออกกำลังกายนั่นเอง การศึกษา ชิ้นหนึ่งรายงานว่า การฝึกออกกำลังยืดกล้ามเนื้อ 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การเล่นยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังแบบแอโรบิกระดับปานกลางเพียงพอต่อความต้องการในการเสริมสร้างเซลล์นักฆ่าให้แก่ ภูมิคุ้มกัน   [1] แม้ว่าช่วงหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเซลล์เหล่านี้จะลดลงครึ่งหนึ่ง เมื่อเปรียบเทียบกับช่วงก่อนออกกำลงกาย แต่ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อการติดโรคต่างๆ ในระยะยาวได้ นักกายภาพชาวอเมริกัน ดร.เดวิด นีแมน ได้ตรวจเซลล์ภูมิคุ้มกันของคนวัย 65 ปี (เนื่องจากเป็นช่วงอายุที่เป็นโรคติดต่อง่าย)จำนวน 12 คน โดยให้ออกกำลังกายวันละ 90 นาทีเป็นเวลา 12 ปี เปรียบเทียบกับ เซลล์ ภูมิคุ้มกัน ที่แข็งแรงมากกว่าถึงร้อยละ 55

การกระตุ้นภูมิคุ้มกัน โรค

          การเดินเร็ว 10 นาทีประมาณ 1 ชั่วโมงจะช่วยลดความตึงเครียดความอ่อนล้าและเพิ่มความกระชุ่มกระชวยให้จิตใจหากทำเป็นประจำ นักเรียนจะมีหัวใจที่แข็งแรงสามารถฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างการทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ออกกำลังกายจะช่วยลดภาระของภูมิคุ้มกันทันทีและช่วยเร่งขจัดเชื้อโรคและสิ่งที่ไม่ชอบมาพากลอื่นๆ อีกด้วย

         © หายใจลึกๆใช้ลมหายใจเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยการทำงานของปอดและการลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่มา: สถาบันสวัสดิการและสุขภาพออสเตรเลีย, สำนักงานสถิติแห่งชาติ ปี 2002, สวนดุสิตโพล ปี 2002

         © กระตุ้นการไหลเวียนเซลล์ภูมิคุ้มกันจะทำงานอย่างรวดเร็วต่อต้านและทำลายล้างผู้บุกรุก ก่อนถูกโจมตี

         © เร่งการขับเหงื่อผลพลอยได้จากระบบเผาผลาญพลังงานคือสามารถกำจัดเชื้อโรคผ่านทางผิวหนังได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

         © เพิ่มประสิทธิภาพให้กับกล้ามเนื้อช่วยการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงหัวใจซึ่งมีความสำคัญต่อการไหลเวียนของน้ำเหลืองและเม็ดเลือดขาวในร่างกาย     

         © เพิ่มความมั่นใจและความภูมิใจในตนเองช่วยลดความคิดในเชิงลบอันเป็นบ่อเกิดของความเครียดต่ออายุให้ตนเองคนที่ออกกำลังกายเพียงเบาๆแม้ว่าจะเป็นคนสูบบุหรี่และป่วยเป็นโรคความดันเลือดสูงก็ยังสามารถมีอายุที่ยืนยาวได้ทั้งนี้มีผลพิสูจน์จากโครงการวิจัยต่อเนื่องของสหรัฐอเมริกาซึ่งเริ่มตั้งแต่ปี1960โครงการนี้เป็นการวิจัยติดตามกิจวัตรความเป็นอยู่และลักษณะนิสัยของผู้จบการศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และ มหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย จำนวน 71,044คน การวินิจฉัยข้อมูลจากแบบทดสอบในเวลาจำกัดของอาสาสมัครนี้นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายจะมีภูมิคุ้มกันโรคที่สูงกว่า

ตัวอย่างเช่น   

         ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีการเผาผลาญพลังงานถึงสัปดาห์ละ1,000กิโลแคลอรีจากกิจกรรมต่างๆไม่ว่าจะเป็นการเล่นเทนนิสไปจนถึงการทำสวนสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมได้มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้หญิง ที่มีการเผาผลาญต่ำกว่า500กิโลแคลอรีส่วนผู้ชายที่มี อายุ46-84ปีมีอัตราการเผาผลาญสัปดาห์ละ1, 500กิโลแคลอรีจะมีอายุยืนยาวกว่าคนที่มีการเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าถึง 2 ปี

          ยังไม่สายเกินแก้การค้นพบเกี่ยวกับสุขภาพที่แข็งแรงในทศวรรษที่ผ่านมาระบุว่า แม้แต่ผู้สูงวัยที่อยู่กับบ้านหรืออยู่สถานพักฟื้นก็สามารถมีร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้นและอายุยืนยาวขึ้นด้วยการออกกำลังกาย การวิจัยยังค้นพบด้วยว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมทำให้คนวัย 65 ปี หรือสูงวัยกว่านั้นแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะพึงเป็นได้ในขณะเดียวกันจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดเพิ่มออกซิเจนในปอดเร่งการเผาผลาญพลังงานรวมทั้งทำให้สุขาภพดีขึ้นอีกด้วย การศึกษาของสหรัฐอเมริกาชิ้นหนึ่งแสดงว่าคนวัย 70 ปี ที่ฝึกฝนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นเวลา 26 สัปดาห์ มีความสามารถในการฝึกเพิ่มถึงร้อยละ22และอีกโครงการหนึ่งพบว่า ผู้ที่อยู่ในสหภาพพักฟื้นที่เข้าร่วมโครงการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักจะมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว และภายในระยะเวลา 10 สัปดาห์ก็สามารถใช้ไม้เท้าแทนเครื่องช่วยเดินได้แล้ว

 

 

ทำไมจึงต้อง ออกกำลังกาย   [2]

          ในปัจจุบันวิทยาทางการแพทย์มีความเจริญก้าวหน้ามากขึ้นสามารถป้องกันและรักษาโรคต่างๆได้มากมายดังนั้นสาเหตุส่วนใหญ่ของการเสียชีวิตจะมาจากโรคที่ไม่ติดเชื้อและจากพฤติกรรมของมนุษย์เช่นการสูบบุหรี่การดื่มสุรายาเสพติดฯลฯซึ่งโรคต่างๆเหล่านี้เราสามารถป้องกันได้หรือทำให้ทุเลาลงได้โดยการออกกำลังกายควบคุมอาหารและมีพฤติกรรมในการดำรงชีวิตที่เหมาะสมการป้องกันเสริมสร้างสุขภาพเป็นวิธีการที่ได้ผลและประหยัดที่สุด สำหรับการมีสุขภาพที่ดีดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงมีประโยชน์และมีความสำคัญดังนี้

          1. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมาก ถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และสม่ำเสมอติดต่อกัน 3 เดือน ชีพจร หรือหัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ

          2.ลดไขมันในเลือดเพราะไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน

          3. เพิ่ม HDL-C ในเลือด ซึ่งถ้ายิ่งสูงจะยิ่งดี จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน

          4. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (น้ำหนักอาจไม่ลด)

          5. ป้องกัน และรักษาโรคเบาหวาน

          6. ช่วยลดความดันโลหิต (สำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง) ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท

          7.ช่วยทำให้ หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้นช่วยลดความเครียดทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ชะลออายุ ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง (เพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น)

          8. ป้องกันโรคกระดูกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีวัยหมดประจำเดือน

          9. ร่างกายเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัด การใช้แป้ง (glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ

          10. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เชื่อ ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก

          11. ทำให้มีสุขภาพดี ประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาโรค

 

 

หลักเบื้องต้นในการออกกำลังกาย

          ความเหมาะสม แพทย์ทำการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ฝึกหนักปานกลางและ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านซึ่งรวมถึงการฝึกใดๆที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก (แม้แต่น้ำหนักของตัวนักเรียนเอง) มีข้อสรุปว่าสามารถทำได้ทั้ง2อย่างเพื่อสร้างทั้งกล้ามเนื้อและเสริมสุขภาพ          

          คำจำกัดความของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางคือการออกกำลังกายแบบสบายๆเร่งการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นโดยที่นักเรียนยังสามารถพูดคุยได้อย่างปกติหลังจากออกกำลังสัก 60 นาทีหากรู้สึกอ่อนเพลียหลังจากออกกำลังเสร็จแล้ว 1 ชั่วโมง ก็แสดงว่าคุณกำลังเลยขอบเขตของแอโรบิกระดับปานกลางไปแล้ว หากใช้กำลังกาย 6 – 8 ใน 10 ส่วน ถือว่าได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

 

 

การหาอัตราชีพจรสูงสุดของการฝึก

          การคำนวณแบบง่าย ๆ ในการหาอัตราชีพจรสูงสุดของการฝึกเริ่มจากนำอายุลบออกจาก 220 เช่น ถ้าอายุ 16 ปีชีพจรสูงสุดควรอยู่ที่ 204 เมื่อออกกำลังกายตั้งเป้าชีพจรที่ร้อยละ 55 - 80 ของอัตราสูงสุด หรือคูณชีพจรสูงสุดด้วย 0.55 – 0.80 ฉะนั้นคนวัย 16 ปีอัตราชีพจรสำหรับการฝึกจะอยู่ที่ 111 – 162 ครั้งต่อนาที

          ให้วัดชีพจรหลังจากหยุดพักการออกกำลังกายประมาณ 10 นาที โดยใช้นิ้วมือแตะที่ข้อมือด้านหัวแม่มือนับจำนวนครั้งของชีพจรประมาณ 10 วินาทีแล้วคูณด้วย 6จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ1นาทีการฝึกควรเริ่มจากการออกกำลังกายให้ได้อัตราขั้นต่ำของชีพจรสำหรับการฝึก (111 ครั้งต่อนาที สำหรับคนวัย 16 ปี) ในสัปดาห์แรก ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มอัตราให้สูงขึ้น หากสงสัยสิ่งใด ควรรับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

          นอกจากนี้ยังต้องวัดอัตราชีพจรระหว่างพักทุกวันหลังตื่นนอนปกติจะวัดได้ 70 ครั้งต่อนาทีถ้าเช้าวันไหนวัดได้มากกกว่าเดิมเกิน10ครั้งแสดงว่าออกกำลังกายมากไปควรหยุดพักสัก 1 วัน การออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด จะต้องมีการใช้พลังงาน 300 กิโลแคลอรีเพิ่มจากพลังงานที่ใช้ปกติในแต่ละวัน คนที่หนัก 50 กิโลกรัม จะใช้พลังงานปริมาณดังกล่าวได้โดยการกระโดดเชือก

     ที่มา: รายงานการสำรวจพฤติกรรมการเล่นกีฬาและการดูกีฬาของประชากรอายุ 6 ปีขึ้นไป ปี 1997 สำนักงานสถิติแห่งชาติ รีดเดอร์ส ไดเจสท์, บริษัท. เสริมภูมิคุ้มกันต้านโรค. พิมพ์ครั้งแรก. กรุงเทพฯ: รีด เดอร์สไดเจสท์, 2547, 113-118

 

 

ก้าวแรกสู่สุขภาพที่ดี

          ก้าวแรกมักเป็นก้าวที่ยากที่สุด โดยเฉพาะการก้าวเข้าสู่การเปลี่ยนแปลง ความกลัวเจ็บกลัวได้รับบาดแผล ทำให้หลายคนเลิกคิดที่จะออกกำลังกายไปเลย วิธีแก้ปัญหาคือ มองจุดหมายตามความเป็นจริงให้มากที่สุด การดึงดันตัวเองจนเกินไปอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและหมดกำลังใจไปในที่สุด ควรออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะค่อย ๆ เสริมสร้างความแข็งแกร่งโดยปราศจากความเจ็บปวดนอกจากนี้ยังต้อง

ตรวจร่างกายอย่างละเอียด    

          รวมถึงการทดสอบบนสายพานซึ่งจะดูปฏิกิริยาการทำงานของหัวใจวิธีการนี้จะให้เดินสายพานหรือปั่นจักรยานโดยเพิ่มระดับความยากมากขึ้นเรื่อยๆขณะเดียวกันผู้ดูแลจะวัดอัตราการสูบฉีดเลือดและความดันเลือดไปด้วย

     ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยเฉพาะผู้ที่มี อายุเกิน 40 ปี น้ำหนักเกิน มีประวัติการสูบบุรี่ หรือเป็นโรคหัวใจ

         © อย่าเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักให้ได้ก่อนแล้วค่อยเลือกเล่นกีฬาอย่างใดอย่างหนึ่ง อย่างเช่นผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 65 กก. และมีปัญหาเรื่องข้อเข่าอักเสบ ควรออกกำลังให้ต้นขาและกล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงพอสมควรก่อนจะเล่นเทนนิสหรือจ๊อกกิ้ง

         © ผู้ที่ไม่คุ้นกับการออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นจากการออกกำลังกาย 1 วัน แล้วพักกล้ามเนื้อ 1 วันตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังให้ได้ 5 ครั้ง ใน 1สัปดาห์ (หรือมากกว่านั้น) โดยสลับการออกกำลังหนักๆกับการออกกำลังแบบผ่อนแรง (การยืดเส้นหรือการยกน้ำหนักเบา ๆ)

         © ควรมีการอุ่นเครื่องและผ่อนคลายทุกครั้ง การอุ่นเครื่องเป็นการเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ตึง หรือช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ขาดการรับออกซิเจน ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย และหายใจลึก ๆ การผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายก็เช่นกัน เป็นการยืดเส้นที่ทำให้กล้ามเนื้อกลับสู่การพักในสภาพเดิม การหายใจลึก ๆทำให้หัวใจลดอัตราการเต้นลง และช่วยให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายทุกส่วน

         © สวมชุดที่เหมาะสม อุณหภูมิร่างกายจะเปลี่ยนไปเมื่อได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายทำให้รู้สึกร้อน มีเหงื่อออกและเลือดไหลเวียนเข้าสู่ผิวหนังหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่มีความชื้นและอุณหภูมิสูงเพราะจะเป็นผลเสียต่อสุขภาพหากความชื้นต่ำร่างกายจะเสียความร้อนและขับเหงื่อออกมามากควรสวมเสื้อเพิ่มอีกชั้นเพื่อป้องกันการสูญเสียความร้อนในร่างกายเสื้อตัวในควรเป็นผ้าใยธรรมชาติหรือผ้าไม่อมน้ำในวันที่มีอากาศเย็นเสื้อยืดชุ่มเหงื่อกลับทำให้หนาวมากขึ้นด้วยซ้ำ สวมเสื้อผ้าหลายชั้นจะดีกว่า พอร้อนก็ถอดชั้นนอกออก

         © ดื่มน้ำ จิบน้ำก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายโดยเฉพาะในวันที่มีอากาศร้อน(อย่าปล่อยให้ตัวเองรู้สึกกระหายน้ำเพราะเป็นอาการแสดงว่าบางส่วนของร่างกายเกิดความตึงเครียดแล้ว) หรือไม่ก็จะมีอาการขาดน้ำซึ่งทำให้ร่างกายลดความสามารถในการปรับอุณหภูมิให้เย็นลงการขาดน้ำทำให้เม็ดเลือด "ข้น" ขึ้นหัวใจต้องทำงานหนักเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวเร็วหว่าปกติ

เสริมพลังต้านทานโรค

          ความสนุกคือสิ่งสำคัญที่ทำให้ตัดสินใจได้ว่าจะออกกำลังกายมากขึ้นหรือไม่ จะติดใจเร็วขึ้นถ้าได้ลองเล่นกีฬาประเภทที่ชื่นชอบเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว สามารถปรับปรุงทักษะในการเล่นให้ดีขึ้นได้โดยหาหนังสือมาอ่าน ดูวิดีโอ ร่วมกิจกรรมการออกกำลังกายในสถานออกกำลังแถวบ้าน หรือไปเรียนเพื่อพัฒนาทักษะทางกีฬานั้น ๆ ปัจจัยอื่นที่จะต้องพิจารณาก็คือ กีฬาดังกล่าวเหมาะกับสภาพร่างกายและลักษณะการใช้ชีวิตหรือไม่ ออกกำลังกายได้ตอนไหน มีใครที่อยากไปเป็นเพื่อนหรือเปล่า ชอบออกกำลังกายด้วยการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรือเปล่าบางทีคำตอบอาจจะออกมาว่า เห็นท่าจะต้องไปหาซื้อเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมมาตั้งไว้ที่บ้าน สักเครื่องหนึ่งแล้วละ

เครื่องมือในการออกกำลังกาย

          เดี๋ยวนี้มีรองเท้าออกกำลังกายแบบไฮเทคให้เลือกมากมายซึ่งถือว่าดีมาก ๆ รองเท้าที่ออกแบบเพื่อใช้ใส่ออกกำลังกายโดยเฉพาะ ช่วยป้องกันอาการ "บาดเจ็บ" ที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังแทนที่กล้ามเนื้อจะฟิตสมกับที่ตั้งใจไว้ เลือกรองเท้าขนาดพอดี ไม่คับเกินไปและบุกันกระแทกเสริมโครงโฟม และให้มีช่องว่างจากนิ้วหัวแม่เท้าถึงขอบรองเท้าประมาณ 1.5 ซม. ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน ควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป แรกๆควรใช้เวลาออกกำลังกายครั้งละไม่เกิน20นาทีเพื่อไม่ให้ร่างกายหักโหมเกินไปแต่ถ้าต้องการจะลดน้ำหนัก ก็ควรใช้เวลาสัก 45 นาที โดยประมาณ

 

หัวใจหลัก 3 ประการ

          ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำว่า จุดที่ควรจะเน้นในการออกกำลังกายมีอยู่ 3 ประการ ดังต่อไปนี้

© ความแข็งแรง    

         ความแข็งแรงในที่นี้หมายถึงสภาพกล้ามเนื้อซึ่งเมื่อได้ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับปรุงท่วงท่าการนั่งยืนและเดินให้ดูดีช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังและเสริมการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจากการศึกษาในสหรัฐอเมริกาพบว่ากล้ามเนื้อที่แข็งแรงมีความสัมพันธ์กับระดับเอนไซม์ต่อต้านการเกิดสารอนุมูลอิสระซึ่งสารอนุมูลอิสระเหล่านี้หลั่งออกมาเมื่อร่างกายใช้ออกซิเจนและจะเข้าไปทำลายเซลล์รวมทั้งอาจจะมีส่วนทำให้เกิดโรคเรื้อรังหลายโรคนอกจากนี้ยังพบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 3 ครั้งติดต่อกันเป็นเวลา 6 เดือน มีปริมาณของเซลล์ที่ถูกทำลายด้วยสารอนุมูลอิสระน้อยกว่าผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้ออกกำลัง ดังนั้นจึงควรยกน้ำหนักหรือออกกำลังด้วยเครื่องมือที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหลักทุกส่วนของร่างกายได้เคลื่อนไหวเต็มที่ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน อก หลัง ท้อง สะโพก และขา เริ่มจากการยกน้ำหนักขนาดที่พอยกได้สบาย ๆ ประมาณ 8 ครั้งติดต่อกันแล้วค่อย ๆ เพิ่มจนครบ 12 ครั้ง เมื่อรู้สึกว่ายกได้ง่ายขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ยกจาก 8 เป็น 12 เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ

© ความอดทน 

          พัฒนาความสามารถทางการออกกำลังโดยไม่เหนื่อยด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนซึ่งก็คือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อใหญ่เป็นจังหวะต่อเนื่องในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ เช่น การเดินเร็ว 20 นาที ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งการรับน้ำหนักตัวของคุณในระหว่างนั้นจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กระดูกอีกด้วย นอกจากการเดินเร็วแล้ว ยังมีการเต้นรำ การวิ่งและการกระโดดเชือกซึ่งจัดเป็นการ ออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนประเภทแบกน้ำหนักตัว ส่วนการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และพายเรือ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน แต่ไม่ใช่ประเภทรับน้ำหนักตัวการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนนั้น ทำเพียงสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้งก็เพียงพอสำหรับการรักษาสุขภาพ หากต้องการลดน้ำหนักต้องทำบ่อยกว่านั้น แต่อย่าหักโหมเกินไป ควรให้ร่างกายได้พักบ้างอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

© ความยืดหยุ่น

          การออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้ข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกาย คือ โยคะการยืดกล้ามเนื้อเล่นยิมนาสติกและว่ายน้ำพึงจำไว้เสมอว่าต้องอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อให้ได้ผลยิ่งขึ้นและช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะให้ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วค่อยหายใจตามปกติ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย

 

 

ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยก่อนจะออกกำลังกาย สิ่งที่ควรคำนึงถึงได้แก่

         © นิ่งไว้ในท่านั้น พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวในขณะออกกำลังกายตลอดเวลาเช่นตอนยืดกล้ามเนื้อให้ค้างไว้แล้วนับ 1 ถึง 10 แล้วค่อยเอาลง เป้าหมายคือนับให้ถึง30พยายามอย่ากระตุกหรือกระโดด

         © หายใจอย่างถูกต้อง การหายใจระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่าไปเน้นมากและห้ามกลั้นหายใจโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจระบบไหลเวียนเลือดหรือเป็นความดันเลือดสูงเนื่องจากความดันเลือดจะเพิ่มขึ้นในขณะที่คุณกลั้นหายใจหายใจเข้าเวลาออกแรงอย่างตอนยกเวท และหายใจออกเวลาเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆอย่างจังหวะตอนลดเวทลง

         © ออกกำลังกายประเภทใช้ออกซิเจน (หรือ แอโรบิก) เป็นปัจจัยสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อปรับสภาพเช่นเดินเร็วว่ายน้ำหรือออกกำลังแบบอื่นที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นโดยใช้เวลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้งการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจและปอดอีกทั้งยังช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

         © พึ่งเพื่อน การออกกำลังกายกับเพื่อนนอกจากจะทำให้ไม่เบื่อแล้วยังทำให้รู้สึกง่ายขึ้นและปลอดภัย ถ้าเพื่อนไม่สนใจ หาคอร์สออกกำลังกายเป็นกลุ่มซึ่งมีระดับความฟิตของร่างกายใกล้เคียงกัน อาจช่วยให้ได้พบเพื่อนใหม่ ๆ ที่ถูกใจก็เป็นได้

ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกวิธี

     ขั้นตอนการออกกำลังกาย

          ขั้นตอนที่ 1 การอุ่นร่างกาย ก่อนที่จะออกกำลังกายต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อน เช่นถ้าเราจะออกกำลังกายด้วยการวิ่งก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันทีเมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกายให้มีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนช้า ๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย สะบัดแข้งสะบัดขา แกว่งขา วิ่งเหยาะๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อนแล้วจึงออกวิ่ง ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจึงเป็นขั้นตอนแรงที่จะต้องกระทำ

          ขั้นตอนที่ 2   เป็นขั้นตอนการออกกำลังกายอย่างจริงจัง การออกกำลังกายนั้นจะต้องเพียงพอทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศ โดยการหายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงาน จนถึงระดับหนึ่ง การที่จะออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจถูกต้อง

          ขั้นตอนที่ 3 เป็นขั้นตอนการผ่อนให้เย็นลง คือเมื่อได้ออกกำลังกายตามกำหนดที่เหมาะสม ตามขั้นตอนที่ 2 แล้วควรจะค่อย ๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงทีละน้อย แทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ

 

 

วิธีทดสอบสมรรถภาพทางกาย

          แบบทดสอบ สมรรถภาพ ทางกายมาตรฐานระหว่างประเทศ ประกอบด้วย ข้อทดสอบ ดังนี้

ชาย

หญิง

1.  วิ่ง 50  เมตร

1.  วิ่ง 50  เมตร

2.  ยืนกระโดดไกล

2.  ยืนกระโดดไกล

3.  แรงบีบมือด้วยข้างที่ถนัด

3.  แรงบีบมือด้วยข้างที่ถนัด

4.  ลุก-นั่ง 30 วินที

4.  ลุก-นั่ง 30 วินที

5.  ดึงข้อมือกับราวเดี่ยว

5.  ดึงข้อมือกับราวเดี่ยว

6.  วิ่งเก็บของ

6.  วิ่งเก็บของ

7. วิ่งทางไกล (600 และ 1,000 เมตร)

7. วิ่งทางไกล (600 และ 800 เมตร)

 

8.  งอตัวข้างหน้า

 

ภายหลังสงครามโลกครั้งที่ 2 

          รัฐบาลญี่ปุ่นได้เล็งเห็นถึงความสำคัญของการพัฒนาคุณภาพของพลเมืองจึงได้ให้ความสำคัญของการเร่งสร้างทรัพยากรมนุษย์ให้มีคุณค่าอย่างสูงสุด การกีฬาทุกประเภทเป็นสื่อสำคัญที่จะกระตุ้นให้พลเมืองมีร่างกายจิตใจสมบูรณ์แข็งแรง มีการนำแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายของต่างชาติมาใช้เพื่อเป็นแรงกระตุ้น และมีการติดตามผลการพัฒนาคุณภาพของประชากรเป็นระยะๆ อย่างมีประสิทธิภาพและจริงจัง โดยคณะกรรมการระดับชาติเป็นประจำทุกปี ในปี ค.ศ. 1970 ได้มีการปรับปรุงแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายโดยโครงการส่งเสริมสมรรถภาพทางกายของสมาคมกีฬาสมัครเล่นแห่งประเทศญี่ปุ่น(Project of Promotion Physical Fitness in Japan Amateur Sport Association) เป็นแบบทดสอบที่สมารถนำไปใช้กับบุคคลทุกระดับอายุ มีความสะดวกในการทดสอบ ใช้อุปกรณ์ในการทดสอบน้อย สามารถกระทำได้ทุกหนทุกแห่ง และต่อมาในปี ค.ศ. 1983 ได้มีการปรับปรุงเกณฑ์มาตรฐาน (Norms) ซึ่งสามารถใช้ทำการทดสอบได้ตั้งแต่อายุ 4 ปี จนถึง 65 ปี

 แบบทดสอบประกอบด้วยข้อทดสอบ 5 รายการ ดังนี้

                    1. ยืนกระโดดไกล (Standing Long-Jump)

                    2. ลุก - นั่ง (Sit - ups)

                    3. ดันพื้น (Push-up)

                    4. วิ่งกลับตัว (Timed Shuttle Run)

                    5. วิ่ง 5 นาที (5 Minutes Distance Run)

          การศึกษาสมรรถภาพทางกายของนักเรียน ระดับอายุ 13 - 15 ปี ของสำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ กรมพลศึกษา ปีงบประมาณ 2548 ได้ดำเนินการวิจัย มีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษาสมรรถภาพทางกาย และสร้างเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนระดับอายุ 13 - 15 ปี กลุ่มตัวอย่างที่ใช้ในการวิจัยเป็นนักเรียนชายและนักเรียนหญิงชั้นมัธยมศึกษา ระดับอายุ 13 - 15 ปี ที่กำลังเรียนอยู่ในระดับชั้นมัธยมศึกษา ปีการศึกษา 2548 เครื่องมือที่ใช้ในการวิจัยเป็นแบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย จำนวน 8 รายการดังนี้

          1. ยืนกระโดดไกล (Standing Long-Jump) ใช้วัดพลังกล้ามเนื้อขาในการกระโดดไปข้างหน้า หน่วยวัดเป็นเซนติเมตร

          2. ลุก - นั่ง 30 วินาที (30 Seconds Sit - ups) ใช้วัดความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อท้องในการทำลุก - นั่ง หน่วยวัดเป็นจำนวนครั้ง ภายในเวลา 30 วินาที

          3. ดันพื้น 30 วินาที (Push-up 30 Second) ใช้วัดความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ หน่วยวัดเป็นจำนวนครั้ง ภายในเวลา 30 วินาที

          4. วิ่งกลับตัว (Timed Shuttle Run) ใช้วัดความคล่องแคล่วว่องไว ความแม่นยำ และการทรงตัว ในการวิ่งกลับตัวระยะ 10 เมตร หน่วยวัดเป็นวินาทีและทศนิยมสองตำแหน่ง

          5. วิ่งระยะไกล (Distance Run) ระยะทาง 1,000 เมตร สำหรับนักเรียนชาย และระยะทาง 800 เมตร สำหรับนักเรียนหญิง ใช้วัดความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและการหายใจ (Cardio Vascular Endurance) หน่วยวัดเป็นนาทีและทศนิยมสองตำแหน่ง

          6. แรงบีบมือข้างที่ถนัด (Hand Grip) ใช้วัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือและแขน ด้วยเครื่องมือวัดแรงบีบมือ (Grip Dynamometer) หน่วยวัดเป็นกิโลกรัม/น้ำหนักตัว

          7. ความอ่อนตัว (Trunk Forward Flexibility) ใช้วัดความสามารถในการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ จนสุดช่วงของการเคลื่อนไหวจากท่านั่งเหยียดเท้าตรงด้วยเครื่องวัดความอ่อนตัว (Flexibilimeter) หน่วยวัดเป็นเซนติเมตร

          8. ความจุปอด (Lung Capacity) ใช้วัดความจุอากาศภายในปอด เป็นปริมาตาของอากาศที่วัดได้จากการหายใจเข้าและออกเต็มที่ 1 ครั้ง หน่วยวัดเป็นมิลลิลิตร/น้ำหนักตัว

ประโยชน์ที่ได้รับจากการวิจัย

          1. ทราบลักษณะสมรรถภาพทางกายของนักเรียนระดับมัธยมศึกษา อายุ 13 - 15 ปี ภาพรวมทั่วประเทศ และตามภูมิภาค โดยจำแนกตามรายการทดสอบ เพื่อเป็นข้อมูลพื้นฐานในการศึกษาหรือกำหนดนโยบายสำหรับการพัฒนาสมรรถภาพทางกายของนักเรียนในระดับนี้ต่อไป

          2. สร้างเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนระดับมัธยมศึกษา อายุ 13 - 15 ปี เพื่อเป็นบรรทัดฐานหรือเกณฑ์ในภาพรวมทั่วประเทศ สำหรับเปรียบเทียบค่าที่ได้จากการวัดหรือทดสอบสมรรถภาพทางกาย

          3. หน่วยงานที่เกี่ยวข้องในการจัดการศึกษา สามารถใช้เป็นแนวทางเพื่อการวางแผนพัฒนาทางด้านร่างกายของนักเรียนต่อไปได้

          4. หน่วยงานที่เกี่ยวข้องด้านนโยบายเสริมสร้างสังคมให้เข้มแข็งของภาครัฐ สามารถใช้เป็นแนวทางในการกำหนดทิศทางในการสร้าง นโยบาย กลยุทธ์ และเป้าหมายการดำเนินงานด้านการส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

 

 

          สำหรับการทดสอบสมรรถภาพทางกายที่ใช้ทดสอบสมรรถภาพทางกายสำหรับนักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปีที 1 นั้น เพื่อความสะดวกและใช้อุปกรณ์ที่สามารถหาได้โดยง่าย มี 6 รายการ คือ

                    1. ยืนกระโดดไกล (Standing Long-Jump) ใช้วัดพลังกล้ามเนื้อขาในการกระโดดไปข้างหน้า หน่วยวัดเป็นเซนติเมตร

                    2. ลุก - นั่ง 30 วินาที (30 Seconds Sit - ups) ใช้วัดความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อท้องในการทำลุก - นั่ง หน่วยวัดเป็นจำนวนครั้ง ภายในเวลา 30 วินาที

                    3. ดันพื้น 30 วินาที (Push-up 30 Second) ใช้วัดความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ หน่วยวัดเป็นจำนวนครั้ง ภายในเวลา 30 วินาที

                    4. วิ่งกลับตัว (Timed Shuttle Run) ใช้วัดความคล่องแคล่วว่องไว ความแม่นยำ และการทรงตัว ในการวิ่งกลับตัวระยะ 10 เมตร หน่วยวัดเป็นวินาทีและทศนิยมสองตำแหน่ง

                    5. วิ่งระยะไกล (Distance Run) ระยะทาง 1,000 เมตร สำหรับนักเรียนชาย และระยะทาง 800 เมตร สำหรับนักเรียนหญิง ใช้วัดความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและการหายใจ (Cardio Vascular Endurance) หน่วยวัดเป็นนาทีและทศนิยมสองตำแหน่ง

                    6. ความอ่อนตัว (Trunk Forward Flexibility) ใช้วัดความสามารถในการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ จนสุดช่วงของการเคลื่อนไหวจากท่านั่งเหยียดเท้าตรงด้วยเครื่องวัดความอ่อนตัว (Flexibilimeter) หน่วยวัดเป็นเซนติเมตร

วิธีสร้างเสริมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายตามผลการทดสอบ

          ในสถานศึกษาจะใช้วิธีทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ เพราะเป็นการทดสอบสุขภาพขั้นพื้นฐานของบุคคลโดยทั่วไป และเมื่อพบความบกพร่องก็จะเน้นการสร้างเสริมเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี

เกณฑ์ประเมินผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

          ตารางที่ 1 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชายอายุ  7  ปี รวมทั่วประเทศ ป.1

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

6.5 ขึ้นไป

4.5-6.0

2.0-4.0

0.0-1.5

(-0.5) ลงมา

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

129 ขึ้นไป

118-128

98-117

88-97

87 ลงมา

3. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

19 ขึ้นไป

16-18

9-15

6-8

5 ลงมา

4. วิ่งเก็บของ (วินาที)

12.76 ลงมา

12.77-13.61

13.62-15.32

15.33-16.17

16.18 ขึ้นไป

5. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

9.28 ลงมา

9.29- 10.40

10.41-12.67

12.68-13.79

13.80 ขึ้นไป

 

         ตารางที่ 2   เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 7 ปี รวมทั่วประเทศ ป.1

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

6.5 ขึ้นไป

4.5-6.0

2.0-4.0

0.0-1.5

(-0.5) ลงมา

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

119 ขึ้นไป

106-118

81-105

69-80

68 ลงมา

3. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

17 ขึ้นไป

14-16

7-13

4-6

3 ลงมา

4. วิ่งเก็บของ (วินาที)

13.64 ลงมา

13.65-14.58

14.59-16.49

16.50-17.43

17.44 ขึ้นไป

5. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

10.03 ลงมา

10.04-11.26

11.27-13.73

13.74-14.96

14.97 ขึ้นไป

 

          ตารางที่ 3  เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชาย อายุ 8 ปี รวมทั่วประเทศ ป.3

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

6.5 ขึ้นไป

5.5-6.0

2.0-5.0

0.0-1.5

(-0.5) ลงมา

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

147 ขึ้นไป

133-146

108-132

95-107

94 ลงมา

3. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

21 ขึ้นไป

18-20

12-17

9-11

8 ลงมา

4. วิ่งเก็บของ (วินาที)

12.46 ลงมา

12.47-13.12

13.13-14.46

14.47-15.13

15.14 ขึ้นไป

5. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.34 ลงมา

8.35-9.50

9.51-11.83

11.84-12.99

13.00 ขึ้นไป

 

          ตารางที่ 4   เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 8 ปี รวมทั่วประเทศ ป.3

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

6.5 ขึ้นไป

5.5-6.0

2.0-5.0

1.0-1.5

0.5 ลงมา

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

130 ขึ้นไป

120-129

98-119

88-97

87 ลงมา

3. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

18 ขึ้นไป

14-17

9-13

6-8

5 ลงมา

4. วิ่งเก็บของ (วินาที)

13.21 ลงมา

13.22-14.02

14.03-15.66

15.67-16.48

16.49 ขึ้นไป

5. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.11 ลงมา

8.12-9.87

9.88-13.42

13.43-15.18

15.19 ขึ้นไป

 

          ตารางที่ 5   เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชาย อายุ 9 ปี รวมทั่วประเทศ ป.4

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

6.5 ขึ้นไป

5.5-6.0

2.0-5.0

1.0-1.5

0.5 ลงมา

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

154 ขึ้นไป

143-153

121-142

110-120

109 ลงมา

3. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

23 ขึ้นไป

20-22

14-19

11-13

10 ลงมา

4. วิ่งเก็บของ (วินาที)

10.18 ลงมา

10.19-12.11

12.12-14.56

14.57-15.77

15.78 ขึ้นไป

5. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.67 ลงมา

8.68-9.45

9.46-11.02

11.03-11.80

11.81 ขึ้นไป

 

          ตารางที่ 6  เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 9 ปี รวมทั่วประเทศ ป.4

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

6.5 ขึ้นไป

5.5-6.0

2.0-5.0

1.0-1.5

0.5 ลงมา

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

148 ขึ้นไป

134-147

103-133

89-102

88 ลงมา

3. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

19 ขึ้นไป

16-18

10-15

7-9

6 ลงมา

4. วิ่งเก็บของ (วินาที)

12.18 ลงมา

12.19-13.20

13.21-15.27

15.28-16.29

16.30 ขึ้นไป

5. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.78 ลงมา

8.79-9.89

9.90-12.14

12.15-13.25

13.26 ขึ้นไป

ที่มา: สำนักพัฒนาการพลศึกษา สุขภาพ และนันทนาการ. กรมพลศึกษา กระทรวงศึกษาธิการ. 2543

          ตารางที่ 7 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชาย อายุ 10 ปี รวมทั่วประเทศ ป.5

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.07 ลงมา

8.08-8.76

8.77-10.15

10.16-10.84

10.85 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

173 ขึ้นไป

159-172

130-158

116-129

115 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

21.3 ขึ้นไป

18.0-21.2

11.2-17.9

7.9-11.1

7.8 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

23 ขึ้นไป

20-22

13-19

10-12

9 ลงมา

5. งอแขนห้อยตัว (วินาที)

21.34 ขึ้นไป

16.07-21.33

5.50-16.06

0.23-5.49

0.22 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

10.75 ลงมา

10.76-11.71

11.72-13.64

13.65-14.60

14.61 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

8.5 ขึ้นไป

6.5-8.0

1.0-6.0

(-1.0)-0.5

(-1.5) ลงมา

8. วิ่ง600เมตร(นาที:วินาที)

2.20 ลงมา

2.21-2.40

2.41-3.20

3.21-3.40

3.41 ขึ้นไป

 

          ตารางที่ 8  เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 10 ปี รวมทั่วประเทศ ป.5

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.12 ลงมา

8.13-9.14

9.15-11.21

11.22-12.23

12.24 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

164 ขึ้นไป

149-163

116-148

101-115

100 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

20.2 ขึ้นไป

17.0-20.1

10.5-16.9

7.3-10.4

7.2 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

19 ขึ้นไป

16-18

10-15

7-9

6 ลงมา

5. งอแขนห้อยตัว (วินาที)

10.36 ขึ้นไป

7.42-10.35

1.51-7.41

0.01-1.50

0

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

12.08 ลงมา

12.09-12.80

12.81-14.25

14.26-14.97

14.98 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

9.5  ขึ้นไป

6.5-9.0

1.0-6.0

(-1.0)-0.5

(-1.5) ลงมา

8. วิ่ง600เมตร(นาที:วินาที)

2.44 ลงมา

2.45-3.07

3.08-3.45

3.46-4.17

4.18 ขึ้นไป

 

          ตารางที่ 9  เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชาย อายุ 11 ปี รวมทั่วประเทศ ป.6

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

7.13 ลงมา

7.14-8.17

8.18-10.28

10.29-11.32

11.33 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

185 ขึ้นไป

169-184

136-168

120-135

119 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

22.3 ขึ้นไป

19.5-22.2

13.7-19.4

10.8-13.6

10.7 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

25 ขึ้นไป

22-24

16-21

13-15

12 ลงมา

5. งอแขนห้อยตัว (วินาที)

22.45 ขึ้นไป

16.93-22.44

5.88-16.92

0.36-5.87

0.35 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

10.20 ลงมา

10.21-11.24

11.25-13.33

13.34-14.37

14.38 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

9.5 ขึ้นไป

7.5-9.0

2.0-7.0

(-1.0)-1.5

(-1.5)

8. วิ่ง600เมตร(นาที:วินาที)

2.16 ลงมา

2.17-2.36

2.37-3.17

3.18-3.37

3.38 ขึ้นไป

            ตารางที่ 10 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 11 ปี รวมทั่วประเทศ ป.6

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

7.49 ลงมา

7.50-8.69

8.70-11.10

11.11-12.30

12.31 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

173 ขึ้นไป

157-172

124-156

109-123

108 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

21.9 ขึ้นไป

19.1-21.8

13.3-19.0

10.4-13.2

10.3 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

20 ขึ้นไป

17-19

11-16

8-10

7 ลงมา

5. งอแขนห้อยตัว (วินาที)

10.05 ขึ้นไป

7.09-10.04

1.16-7.08

0.01-1.15

0

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

9.06 ลงมา

9.07-11.23

11.24-15.58

15.59-17.75

17.76 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

10.5 ขึ้นไป

9.0-10.0

2.0-8.0

(-0.5)-1.5

(-1.0) ลงมา

8. วิ่ง600เมตร(นาที:วินาที)

2.34 ลงมา

2.35-2.57

2.58-3.45

3.46-4.09

4.10 ขึ้นไป

 

          ตารางที่ 11 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชาย อายุ 12 ปี รวมทั่วประเทศ ม.1

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

7.51 ลงมา

7.52-8.14

8.15-9.43

9.44-10.06

10.07 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

198 ขึ้นไป

181-197

147-180

130-146

129 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

25.4 ขึ้นไป

22.6-25.3

16.9-22.5

14.1-16.8

14.0 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

27 ขึ้นไป

24-26

17-23

14-16

13 ลงมา

5. ดึงข้อราวเดี่ยว (ครั้ง)

6 ขึ้นไป

4-5

1-3

0

-

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

10.64 ลงมา

10.65-11.30

11.31-12.63

12.64-13.29

13.30 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

11.5 ขึ้นไป

8.5-11.0

2.0-8.0

(-1.0)-1.5

(-1.5) ลงมา

8. วิ่ง 1,000เมตร(นาที:วินาที)

4.01 ลงมา

4.02-4.31

4.32-5.32

5.33-6.02

6.03 ขึ้นไป

 

         ตารางที่ 12  เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 12 ปี รวมทั่วประเทศ ม.1

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.20 ลงมา

8.21-9.00

9.01-10.63

10.64-11.43

11.44 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

178 ขึ้นไป

162-177

128-161

111-127

110 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

25.1 ขึ้นไป

22.3-25.0

16.7-22.2

14.0-16.6

13.9 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

21 ขึ้นไป

18-20

12-17

10-11

9 ลงมา

5. งอแขนห้อยตัว (วินาที)

9.10 ขึ้นไป

6.52-9.09

1.35-6.51

0.01-1.34

0

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

11.77 ลงมา

11.78-12.41

12.42-13.70

13.71-14.34

14.35 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

11.5 ขึ้นไป

9.5-11.0

3.0-9.0

1.0-2.5

0.5 ลงมา

8. วิ่ง800เมตร(นาที:วินาที)

3.44 ลงมา

3.45-4.14

4.15-5.15

5.16-5.45

5.46 ขึ้นไป

ที่มา: สำนักพัฒนาการพลศึกษา สุขภาพ และนันทนาการ. กรมพลศึกษา กระทรวงศึกษาธิการ. 2539

          ตารางที่ 13 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชาย อายุ 13 ปี รวมทั่วประเทศ ม.2

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

7.77 ลงมา

7.78-8.31

8.32-9.38

9.39-9.91

9.92 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

196 ขึ้นไป

185-195

163-184

152-162

151 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

30.8 ขึ้นไป

27.6-30.7

20.9-27.5

17.6-20.8

17.5 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

28 ขึ้นไป

26-27

20-25

18-19

17 ลงมา

5. ดึงข้อราวเดี่ยว (ครั้ง)

7

6

2-5

1

0

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

10.97 ลงมา

10.98-11.48

11.49-12.50

12.51-13.01

13.02 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

11.6 ขึ้นไป

9.1-11.5

3.9-9.0

1.3-3.8

1.2 ลงมา

8. วิ่ง1,000เมตร(นาที:วินาที)

4.33 ลงมา

4.34-5.00

5.01-5.57

5.58-6.25

6.26 ขึ้นไป

 

          ตารางที่ 14  เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 13 ปี รวมทั่วประเทศ ม.2

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.74 ลงมา

8.75-9.39

9.40-10.69

10.70-11.34

11.35 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

166 ขึ้นไป

157-165

137-156

128-136

127 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

26.8 ขึ้นไป

24.3-26.7

19.4-24.2

17.0-19.3

16.9 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

22 ขึ้นไป

19-21

14-18

11-13

10 ลงมา

5. งอแขนห้อยตัว (วินาที)

10.40 ขึ้นไป

7.77-10.39

2.50-7.76

0.14-2.49

0.13 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

12.19 ลงมา

12.20-12.77

12.78-13.95

13.96-14.53

14.54 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

12.3 ขึ้นไป

9.5-12.2

3.9-9.4

1.2-3.8

1.1 ลงมา

8. วิ่ง800เมตร(นาที:วินาที)

4.25 ลงมา

4.26-4.54

4.55-5.53

5.54-6.22

6.23 ขึ้นไป

 

          ตารางที่ 15    เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชาย อายุ 14 ปี รวมทั่วประเทศ ม.3

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

7.39 ลงมา

7.40-7.94

7.95-9.05

9.06-9.60

9.61 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

207 ขึ้นไป

195-206

171-194

159-170

158 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

36.8 ขึ้นไป

33.2-36.7

25.9-33.1

22.3-25.8

22.2 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

28 ขึ้นไป

26-27

21-25

19-20

18 ลงมา

5. ดึงข้อราวเดี่ยว (ครั้ง)

8 ขึ้นไป

7

3-6

2

1 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

10.85 ลงมา

10.86-11.34

11.35-12.33

12.34-12.82

12.83 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

13.1 ขึ้นไป

10.3-13.0

4.6-10.2

1.8-4.5

1.7 ลงมา

8.วิ่ง1,000เมตร(นาที:วินาที)

4.21 ลงมา

4.22-4.48

4.49-5.42

5.43-6.08

6.09 ขึ้นไป

 

          ตารางที่ 16 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 14 ปี รวมทั่วประเทศ ม.3

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.72 ลงมา

8.73-9.34

9.35-10.58

10.59-11.19

11.20 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

168 ขึ้นไป

158-167

139-157

129-138

128 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

28.2 ขึ้นไป

25.9-28.1

21.2-25.8

18.9-21.1

18.8 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

21 ขึ้นไป

19-20

14-18

11-13

10 ลงมา

5. งอแขนห้อยตัว (วินาที)

10.04 ขึ้นไป

7.51-10.03

2.44-7.50

0.09-2.43

0.08 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

12.24 ลงมา

12.25-12.79

12.80-13.90

13.91-14.45

14.46 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

13 ขึ้นไป

10.3-12.9

4.8-10.2

2.0-4.7

1.9 ลงมา

8. วิ่ง800เมตร(นาที:วินาที)

4.24 ลงมา

4.25-4.51

4.52-5.45

5.46-6.12

6.13 ขึ้นไป

 

           ตารางที่ 17 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชาย อายุ 15 ปี รวมทั่วประเทศ ม.4

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

7.10 ลงมา

7.11-7.64

7.65-8.72

8.73-9.25

9.26 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

221 ขึ้นไป

208-220

183-207

170-182

169 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

41.0 ขึ้นไป

37.4-40.9

30.3-37.3

26.8-30.2

26.7 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

29 ขึ้นไป

27-28

22-26

20-21

19 ลงมา

5. ดึงข้อราวเดี่ยว (ครั้ง)

9 ขึ้นไป

8

4-7

2-3

1 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

10.55 ลงมา

10.56-11.03

11.04-12.00

12.01-12.48

12.49 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

14.7 ขึ้นไป

11.9-14.6

6.0-11.8

3.1-5.9

3.0 ลงมา

8. วิ่ง1,000เมตร(นาที:วินาที)

4.15 ลงมา

4.16-4.40

4.41-5.32

5.33-5.57

5.58 ขึ้นไป

  

                ตารางที่ 18  เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 15 ปี รวมทั่วประเทศ ม.4

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.87 ลงมา

8.88-9.52

9.53-10.82

10.83-11.46

11.47 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

169 ขึ้นไป

159-168

138-158

128-137

127 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

29 ขึ้นไป

28.0-28.9

22.3-27.9

20.0-22.2

19.9 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

21 ขึ้นไป

19-20

14-18

12-13

11 ลงมา

5. งอแขนห้อยตัว (วินาที)

10.32 ขึ้นไป

7.63-10.31

2.24-7.62

0.45-2.23

0.44 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

12.23 ลงมา

12.24-12.83

12.84-14.03

14.04-14.62

14.63 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

14.2 ขึ้นไป

11.2-14.1

5.2-11.1

2.3-5.1

2.2  ลงมา

8. วิ่ง800เมตร(นาที:วินาที)

4.29 ลงมา

4.30-4.56

4.57-5.21

5.22-6.18

6.19 ขึ้นไป

ที่มา: สำนักพัฒนาการพลศึกษา สุขภาพ และนันทนาการ. กรมพลศึกษา กระทรวงศึกษาธิการ. 2540

          ตารางที่ 19 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชาย อายุ 16 ปี รวมทั่วประเทศ ม.5

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

6.68 ลงมา

6.69-7.32

7.33-8.61

8.62-9.25

9.26 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

228 ขึ้นไป

216-227

192-215

180-191

179 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

43.5 ขึ้นไป

40.2-43.4

33.7-40.1

30.5-33.6

30.4 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

29 ขึ้นไป

27-28

22-26

20-21

19 ลงมา

5. ดึงข้อราวเดี่ยว (ครั้ง)

9 ขึ้นไป

7-8

4-6

2-3

1 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

10.27 ลงมา

10.28-10.82

10.83-11.86

11.87-12.38

12.39 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

16.5 ขึ้นไป

13.5-16.0

6.0-13.0

3.0-5.5

2.5 ลงมา

8. วิ่ง1,000เมตร(นาที:วินาที)

4.14 ลงมา

4.15-4.40

4.41-5.33

5.34-5.59

6.00 ขึ้นไป

 

          ตารางที่ 20   เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 16 ปี รวมทั่วประเทศ ม.5

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.76 ลงมา

8.77-9.56

9.57-11.19

11.20-11.99

12.00 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

168 ขึ้นไป

159-167

139-158

129-138

128 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

30.0 ขึ้นไป

27.7-29.9

23.1-27.6

20.8-23.0

20.7 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

21 ขึ้นไป

18-20

12-17

10-11

9 ลงมา

5. งอแขนห้อยตัว (วินาที)

9.54 ขึ้นไป

7.28-9.53

2.73-7.27

0.47-2.72

0.46 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

12.20 ลงมา

12.21-12.76

12.77-13.91

13.92-14.47

14.48 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

16.0 ขึ้นไป

12.5-15.5

6.0-12.0

3.0-5.5

2.5 ลงมา

8. วิ่ง800เมตร(นาที:วินาที)

4.41 ลงมา

4.42-5.09

5.10-6.06

6.07-6.34

6.35 ขึ้นไป

          ตารางที่ 21   เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชาย อายุ 17 ปี รวมทั่วประเทศ ม.6

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

6.59 ลงมา

6.60-7.23

7.24-8.56

8.57-9.22

9.23 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

232 ขึ้นไป

221-231

198-220

186-197

185 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

44.5 ขึ้นไป

41.2-44.4

36.7-41.1

31.4-36.6

31.3 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

30 ขึ้นไป

27-29

22-26

20-21

19 ลงมา

5. ดึงข้อราวเดี่ยว (ครั้ง)

10 ขึ้นไป

9

4-8

3

2 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

10.32 ลงมา

10.33-10.85

10.86-11.94

11.95-12.47

12.48 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

17.0 ขึ้นไป

14.0-16.5

7.0-13.5

4.0-6.5

3.5 ลงมา

8. วิ่ง1,000เมตร(นาที:วินาที)

4.10 ลงมา

4.11-4.37

4.38-5.32

5.33-5.59

6.00 ขึ้นไป

          ตารางที่ 22   เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 17 ปี รวมทั่วประเทศ ม.6

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.69 ลงมา

8.70-9.57

9.58-11.30

11.31-12.16

12.17 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

169 ขึ้นไป

160-168

141-159

131-140

130 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

30.2 ขึ้นไป

27.9-30.1

23.3-27.8

21.0-23.2

20.9 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

21 ขึ้นไป

19-20

13-18

11-12

10 ลงมา

5. งอแขนห้อยตัว (วินาที)

10.81 ขึ้นไป

8.03-10.80

2.46-8.02

0.01-2.45

0

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

12.19 ลงมา

12.20-12.77

12.78-13.94

13.95-14.52

14.53 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

16.0 ขึ้นไป

13.0-15.5

7.0-12.5

4.0-6.5

3.5 ลงมา

8. วิ่ง800เมตร(นาที:วินาที)

4.48 ลงมา

4.49-5.11

5.12-5.59

6.00-6.22

6.23 ขึ้นไป

          ตารางที่ 23   เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชาย อายุ 18 ปี รวมทั่วประเทศ

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

6.60 ลงมา

6.61-7.23

7.24-8.59

8.60-9.13

9.14 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

235 ขึ้นไป

224-234

202-223

191-201

190 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

45.8 ขึ้นไป

42.5-45.7

36.0-42.4

32.7-35.9

32.6 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

30 ขึ้นไป

28-29

22-27

20-21

19 ลงมา

5. ดึงข้อราวเดี่ยว (ครั้ง)

10 ขึ้นไป

9

5-8

3-4

2 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

10.24 ลงมา

10.25-10.75

10.76-11.80

11.81-12.31

12.32 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

18.0 ขึ้นไป

14.0-17.5

7.0-13.5

3.5-6.5

3.0 ลงมา

8. วิ่ง1,000เมตร(นาที:วินาที)

4.10 ลงมา

4.11-4.32

4.33-5.18

5.19-5.41

5.42 ขึ้นไป

          ตารางที่ 24  เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิง อายุ 18 ปี รวมทั่วประเทศ

รายการ

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

ต่ำ

ต่ำมาก

1. วิ่ง 50 เมตร (วินาที)

8.74 ลงมา

8.75-9.62

9.63-11.33

11.34-12.19

12.20 ขึ้นไป

2. ยืนกระโดดไกล (ซม.)

170 ขึ้นไป

160-169

140-159

131-139

130 ลงมา

3. แรงบีบมือที่ถนัด (กก.)

30.6 ขึ้นไป

28.4-30.5

23.9-28.3

21.7-23.8

21.6 ลงมา

4. ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)

21 ขึ้นไป

18-20

12-17

10-11

9 ลงมา

5. งอแขนห้อยตัว (วินาที)

10.16 ขึ้นไป

7.72-10.15

2.81-7.71

0.37-2.80

0.36 ลงมา

6. วิ่งเก็บของ (วินาที)

12.30 ลงมา

12.31-12.85

12.86-13.96

13.97-14.51

14.52 ขึ้นไป

7. งอตัวข้างหน้า (ซม.)

17.0 ขึ้นไป

13.5-16.5

7.0-13.0

4.0-6.5

3.5 ลงมา

8. วิ่ง800เมตร(นาที:วินาที)

4.46 ลงมา

4.47-5.11

5.12-6.03

6.04-6.28

6.29 ขึ้นไป

          ที่มา: สำนักพัฒนาการพลศึกษา สุขภาพ และนันทนาการ. กรมพลศึกษา กระทรวงศึกษาธิการ. 2541

1.  http://www.youtube.com/watch?v=absQCwaHVcI

2.  http://www.youtube.com/watch?v=xBYlSXHRQY0